单手单脚俯卧撑, 单脚俯卧撑教学

文 / 健身派
2017-07-03 15:12

俯卧撑是最简单也是最经典的训练动作!同时有很多的变化方式!

你可能听过很多种:超人俯卧撑,倒立俯卧撑,蜘蛛跨步俯卧撑,击掌俯卧撑,俄式俯卧撑等等!

今天要介绍的是——单脚单手俯卧撑!

单臂单腿的俯卧撑是在标准的俯卧撑上加上进阶变化,旨在同时强化你的胸肌及核心肌肉。

在俯卧撑时,提起你其中一只臂胳及与之成斜角的一条腿,然后要运用核心肌肉来保持平衡。

除了帮助你建立更强壮的胸肌与核心肌肉外,这个练习还可助你改善:

1.肩膀的稳定力。 当你只靠单臂单腿维持平衡力时,肩膀上的微小肌肉会扣结在一起让关节变得稳定。强化这些微小肌肉,便能避免在擒抱或过度使用时造成受伤。

2.背肌力量。 进行俯卧撑,身体向上提升时,同时提起你的臂胳,这样便可以激活及强化你的牵缩肌,牵缩肌对背部及肩膀的健康起了十分重要的作用。

3.克服困难的能力。 第一次当你尝试此练习时,会觉得保持平衡是非常困难的。这并不要紧,只要继续练习,最终你会克服困难,立马便可摆出稳固的单臂单腿姿势。

动作过程

1.双脚以肩膀的宽度分开,摆出俯卧撑的姿势。

2进行俯卧撑

3.身体向上提升时,提起你的右手及左脚(或左手及右脚)。你的手臂必须保持90度弯曲,而你的拇指是指向天花板的。

把你提起的手臂与腿放下,回到原来的位置。然后交换做!

常犯错误及解决方法

错误1:背部弓起,这会增加脊椎的压力,并且抹杀了是项练习锻炼核心肌肉的原意。

解决方法:保持身体挺直。要做到此效果,收紧核心肌肉,想像把肚脐吸到天花板去。

错误2:做全程动作。简约版的俯卧撑可能会较容易,但它不能助你达到你想要及需要的效果。

解决方法:要进行完整版的俯卧撑。把胸口压低,直到它与地面保持3厘米的距离,然后在身体提升时保持手肘垂直。

错误3:保持单臂单腿的姿势时失去平衡。

解决方法:这是一个极难保持的姿势,你需要确保已收紧整个身体。你已知道收紧核心肌肉是必要的,但你同时需要收紧臀肌及四头肌,以避免所有能让你失平衡的不必要小动作。

错误4:无法运用牵缩肌,并且把背肌的功能完全抹杀掉。

解决方法: 确保你的手肘弯曲成90度直角,并把拇指指向天花板。当你的手臂提起时,把你的肩膀尽可能拉后。