被称为力量训练之王的深蹲,你可能一直做错了!

文 / 嘻豹健身
2018-04-03 12:11

很多豹粉肯定都听说过深蹲,由于主要锻炼到的部位是大腿及下肢力量,股四头肌、臀大肌,腰部等一些部位也会参与用力,所以,深蹲也被称为训练之王(King of exercise)。

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练习深蹲的好处

就女生而言:同时紧致腿部和臀部线条,提高基础代谢,加快减脂速度;

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就男生而言:提升增肌速度,提高身体的激素水平,提升全身肌肉发展;

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深蹲常见的错误?

深蹲看似简单,实际上是一个需要技巧的动作。如果姿势不标准,加上动作本身对膝盖压力较大,对膝盖、腰部、背部多多少少都有损伤。

膝外翻(膝关节向内)。很多女豹粉在深蹲时会出现夹膝的现象,这容易使关节产生扭曲和转向,从而导致不必要的扭力和侧向的压力,让膝关节和韧带承受压力!最安全的方式是让膝关节与脚尖在同一直线上。

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没有往后坐。这是错误通常是新手犯的,因为进行深蹲时不会屈髋往后,从而导致膝关节过多“往前推”问题的出现,深蹲后开始膝关节造成酸痛的现象。

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标准深蹲怎么做?

运动圈有一句话:没有不好的动作,只有糟糕的操作!如果豹粉适合深蹲,姿势又足够正确,它只会让膝关节更强壮!

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正确的动作:躯干稳定脊椎中立,屈髋同时屈膝(想像是要坐在一张椅子上),然后慢慢地往下,让大腿与地面平行,同时启动髋关节以及膝关节向上蹲起。

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看不明白的豹粉,来看一张动图演示;

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学不会的豹粉,不妨尝试面壁深蹲法!脚尖顶墙,面壁站好,两手自然下垂,双脚与肩同宽。背部挺直,吸气慢慢下蹲,重心往后,腰部保持直立放松,下蹲到可以接受的程度,如此反复即可。

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升级版深蹲怎么做?

相对于无器械深蹲,健身进阶者更喜欢它的升级版——负重深蹲,简单说,就是在深蹲的基础上,给身体增加点额外的重量。

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动作一↑↑↑

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动作二↑↑↑

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动作三↑↑↑

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动作七↑↑↑