12式瑜伽动作分解,可以试下能不能做到哦~

文 / 瑜plus
2018-03-29 21:16
12式瑜伽动作分解,可以试下能不能做到哦~

1.鸽王式

侧面形如正在觅食的鸽子,扭转上半身及头部。

动作分解:

左腿回蜷至大腿根部,右腿指向身体后侧,然后将小腿收回,双手在头顶扣住,然后身体向右侧弯曲,手臂与右脚靠拢。脸部转向左侧,对腰左侧有充分拉伸的作用,能够祈祷减脂的作用。

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2.狗伸展式

根据梵文的解释,这个动作是狗面朝下的伸展

动作分解:

将身体拱成一个倒“V”字,双手在身体前侧伸直,手指向前,肩部向下压,双腿伸直,脚后跟压住地面。这个动作让身体的重量均匀的分布在手和脚上,为脊柱缓解压力,同时能够增加大腿,小腿肌肉的力量,以及肩膀的弹性。

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3.鹰式

鹰式是在鸟王式的的基础上,将双臂张开,以肩关节带动手臂一张一合,做鹰击长空状。

动作分解:

保持鸟王式(第12招)的姿势,然后把手臂缓缓打开,大臂尽力向后伸展,但是保持肘部略微弯曲,同时手指用力伸直,如同鹰的羽翼。

鹰式除了锻炼平衡感以外,能够全方位美化手臂的形状。

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4.蜘蛛式

双腿,大臂以及在背后相交的小臂和手,看起来像是很多只脚的蜘蛛。

动作分解:

双腿打开,身体前倾而坐,双手从大腿下穿过,反向后面,在背部相交。下巴,肩膀,脚后跟,屁股四点着地。

能充分锻炼手臂的灵活性和柔韧性,也有助于背部放松。

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5.蝗虫式

梵文翻译是蝗虫式,而且腿部上翘起的动作很像蝗虫的腿。

动作分解:

腹部向下,平躺在地上,抬起臀部让双手放在腿下,手臂保持伸直,以下巴,胸部和腹部为支点,吸气时腿向上抬起,呼气时缓慢放下,双腿抬起为蝗虫式。

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6.龟式--吸气

形如从壳中探出头的乌龟,伸展脖颈,然后慢吞吞的缩回。

动作分解:

双膝打开,身体坐直,小腿回蜷至大腿根部,上身前倾,手掌打开,在吸气的时候带动颈椎,下巴上扬,呼气的时候,下巴靠近胸部,运动的重点在颈部。

龟式主要锻炼了颈椎的灵活性,对于塑造脖子的线条,消除双下巴有很大的帮助。

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7.虎式

犹如猛虎下山之势,将身体全部打开,尾巴高高翘起,也形如猫伸展式中猫抬腿的动作。

动作分解:

双手及双膝着地,吸气的时候凹下脊椎,抬腿并让它在身体后侧笔直地伸展,同时仰望,抬起下巴,呼气的时候,把腿蜷回,弓起背部,头部与膝部靠近。

这个动作不仅能够让脊柱更加灵活,这个动作对于塑造臀部和背部线条很有效果。

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8.眼镜蛇式

因为身体在地面匍匐,头部像眼镜蛇一般高高抬起,因此而得名。

动作分解:

这个动作主要拉伸身体前侧以及脖子,因此身体尽量伸展,腿部伸直,头向后仰,有靠近臀部的趋势。

眼镜蛇式可以增强手臂的力量,消除脖子的皱纹。

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9.胡蝶式

由于双腿摆放的姿势很像蝴蝶的翅膀,在动作中不断的张开,合拢,因此得名。

动作分解:

这个坐姿要求双脚掌接触合拢,然后将脚后跟收回至大腿根部。把手放在膝盖上,然后给一定的辅助力量,把膝盖向下压。

这个姿势能够打开骨盆,增加胯关节的柔韧性,减轻腿部,膝盖和脚踝的压力,消除腿部肿胀。

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10.狮子式

如猛虎下山,气势有点吓人,面目有点狰狞。

动作分解:

保持莲花坐姿,然后整个身体前倾,以手臂承受身体的重量,在吸气时下巴上扬,背部凹下,呼气的时候张大嘴巴,吐出舌头,睁大眼睛,使面部肌肉充分展开,并发出狮子般的吼叫。

这个动作不太雅观,但是对于面部的保养非常有效果,可以消除脸部的明显皱纹,使皮肤更有弹性和活力,还可以起到瘦脸的功效。

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11.牛面式

这个姿势的背部看起来很像倒置的牛头,因此得名。

动作分解:

双腿在身体前侧交叉,让大腿相互接触,坐在两脚后跟之间,双脚尽量向臀部靠近,背部保持垂直,右手举起从肩膀向下弯曲,左手反向与右手相会,紧紧扣住,保持8个呼吸。

牛面式在扩胸的同时可以打开肩关节,使手臂变得更加灵活,同时可以增强膝盖的灵活性。

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12.鸟王式

在古印度传说中,“鸟王”是神---希塔的坐骑。这个动作的灵感来自于鸟王。

动作分解:

这是一个难度较大的平衡姿势。膝盖稍微弯曲,右腿在左腿前方交叉,然后用右脚钩住左腿的小腿下方,把手臂抬到与肩膀同高的位置,弯曲手肘,让小臂和手掌向上伸展并交叉,用右臂包住左臂,并且掌心接触合拢,然后保持视线水平,上身前俯,贴近腿部。

鸟王锻炼了身体的平衡性,同时也可以塑造腿部的线条。

12式瑜伽动作分解,可以试下能不能做到哦~

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