安全健身:两个高风险肩膀训练动作介绍!

文 / 天逸fitness
2018-03-28 07:12

安全健身:两个高风险肩膀训练动作介绍!

  安全健身:两个高风险肩膀训练动作介绍!

肩部是人体众多部位最引人注目的部位。宽厚的肩膀,立体的三角肌让人过目不忘。同时,强壮的肩膀让你的生活中,运动场都如鱼得水!

在健身房,训练肩膀的动作有很多选择,而在这些动作中隐藏着两个高风险的肩部训练动作:颈后的推举+直立划船

以下我们给大家详细介绍为何它们会被称为高风险动作!

安全健身:两个高风险肩膀训练动作介绍!

  颈后推举

相信很多人在进行颈后推举的时候都会出现肩膀卡卡的状况,下到某一个幅度时,肩膀就会不适、有摩擦的声音或拉扯感,有的人为了要"闪"过那一段,所以只做局部范围的推举

推举的动作我们的肩关节做的是一个外展的动作。

了解解剖学的人应该知道,肩关节外展的运动其实并非沿(正常侧面)冠状面,而在其前30度左右,称为肩胛面。这是肩关节运动最佳角度

安全健身:两个高风险肩膀训练动作介绍!

安全健身:两个高风险肩膀训练动作介绍!

肩胛面:肩胛骨在静止的位置时,通常角度是落在30度左右,从冠状面(Frontal)往矢状面(Sagittal)来计算。

比起在正侧面(冠状面),肱骨在肩胛骨平面进行动作所受到的限制是较少的,或者说在这个平面进行手抬高的动作(例如:肩推)是较为理想及安全的。

而颈后推举过度的肩关节水平外展(肩胛骨往后缩,斜方肌是处在等长的收缩)的姿势会限制肩胛骨的向上旋转(肩外展需要肩胛骨和共同协调运作,肩胛骨如果被限制,肩关节活动度就会受限),从而导致无法更流畅的进行过头上举的动作,严重的情况还会有肩峰下撞击综合征的危险!

安全健身:两个高风险肩膀训练动作介绍!

 直立划船

直立划船肩关节主要是做一个(外展)的动作,正常来讲并不会出现什么问题!

不过在采用杠铃时(特别是窄距),会被迫增加一个肩关节内旋动作!

而在肩关节内旋的情况下进行肩外展的动作,很容易会导致肩峰下的肌腱和韧带的夹挤和摩擦!长久以来肩膀痛就来了

原因有以下几点:

肩关节由锁骨、肩胛骨、肱骨组成,是全身活动度的最大的关节。

安全健身:两个高风险肩膀训练动作介绍!

然后你可以仔细看,其中的肩峰下关节腔(subacromial space)有多条肌腱、韧带、关节囊通过,大家可以看到!这个空间很狭小!

当我们的肩膀处于正常生理位置(中立位时),肩膀的活动可以在这个空间内自由活动!包括肩(屈伸,外展,旋转)等等!

1.当肩膀内旋的时候你的肱骨会往前跑,会把肩峰突 (acromin process) 跟喙突 (coracoild process)距离拉近,这会使得本来就狭小的肩峰下关节腔变的更狭小!这样一来,肩峰下的肌腱就很容易产生摩擦夹挤,长时间下来就有肩膀痛的现象,这也是医学上称为的肩峰下撞击综合征!

安全健身:两个高风险肩膀训练动作介绍!

你可以自己尝试一下,把大拇指转向身体后方以一个肩膀内旋的姿势去把手臂外展高至90度,你会发觉逐渐有肩膀关节被顶着的感觉。

2.肩膀内旋会使肩胛骨会往前翻,远离中立位(参考驼背的姿态)肩胛骨无法正常上回旋,导致肩关节活动度受限!

3.肩内旋时,由于胸廓整体前倾,胸大肌缩短,限制了锁骨的上抬及向后转动;

特别是对于新手,或有肩夹挤或肩疼痛的病史,驼背圆肩,肩关节活动度不足的人来说,直立划船的动作风险更大!

如果你硬要进行直立划船,我们会建议你采用宽握距,像抓举一样,同时向上拉起时肩外展不要超过90度。

利用哑铃可以稍微好一点,但注意要保持肩外旋的动作,(大拇指朝上),增加肩峰下关节腔的空间,避免减少夹挤的机会。

最后提示:并不是每个动作都适合你自己的身体,大部分健身爱好者都会伴有含胸驼背,肩关节功能障碍(活动度,稳定度)的状态,颈后+直立划船的动作更加不适合他们!如果过程肩膀不适,务必停止训练,重新检查!