灵活脊柱,这6个瑜伽体式效果最好!

文 / 瑜伽解剖学
2018-03-26 21:07

脊柱专家说:完美脊柱最主要的衡量标准是韧性、强度、弹性,因为脊柱最大的功能就是减轻冲击力、消减负荷,而脊柱柔韧性的减弱是人体衰老的最早征兆。因此,保养脊柱,提高脊柱的灵活性柔韧性就非常重要,今天给大家推荐6个瑜伽体式,灵活脊柱的效果最好,适合每天练习!

1、猫牛式

灵活脊柱,这6个瑜伽体式效果最好!

  • 四角跪姿在垫面上

  • 双膝双手打开与髋同宽

  • 脚背贴地,双手在肩部的正下方

  • 双膝在髋部的正下方

  • 吸气,抬头挺胸,呼气,含胸拱背

  • 注意要一节一节的有控制的延展脊柱

  • 重复练习2-3组

2、上犬式

灵活脊柱,这6个瑜伽体式效果最好!

  • 俯卧在垫面上,双脚打开与肩同宽

  • 双手放在身体的两侧,吸气延展脊柱

  • 呼气身体向前向上,伸直手臂

  • 双腿抬离垫面,抬头挺胸延展脊柱

  • 保持3-5个呼吸

3、下犬式

灵活脊柱,这6个瑜伽体式效果最好!

  • 从上犬式开始,双脚脚尖回勾

  • 臀部向上,伸直双腿

  • 延展脊柱,身体呈倒“V”型

  • 保持3-5个呼吸

  • 注意上犬式和下犬式可重复练习2-3组

4、加强侧伸展扭转

灵活脊柱,这6个瑜伽体式效果最好!

  • 山式站立,双脚分开小于一腿长

  • 转左脚,右脚跟抬高将两髋转向正左侧

  • 呼气,折叠腹股沟躯干与地面平行

  • 保持髋部中正,身体向左上方扭转

  • 保持2-3分钟,换另一侧

5、坐姿脊柱扭转

灵活脊柱,这6个瑜伽体式效果最好!

  • 坐立在垫面上,双腿伸直

  • 屈右膝,将右脚放在左大腿外侧

  • 吸气延展脊柱,呼气身体向右扭转

  • 右手放在身体的后侧,左手肘抵住右大腿

  • 利用对抗的力量,加深扭转

  • 保持3-5个呼吸,换另一侧

6、仰卧脊柱扭转

灵活脊柱,这6个瑜伽体式效果最好!

  • 仰卧在垫面上,屈右膝

  • 将右脚放在左大腿上,双手侧平举

  • 身体向左扭转,保持双肩不要抬离垫面

  • 头看向右手指尖的方向

  • 保持3-5个呼吸,换另一侧