网上的健身计划实在太多,但.....好的计划太少.....

文 / 健身视频教程
2018-03-25 11:08

在分享HSS-100之前,我想要先分享点其他的内容,现在网络这么发达,随处都可以搜到大量的健身计划,但有用的好计划真的太少,在明白人眼里所谓的计划无非是一堆动作东拼西凑到一起,毫无套路可言,可能最大的套路就是你欺我骗...

所以我想,有必要先分享下这篇....这是一篇让你能够分辨好计划和烂计划的基础文,另外,如果你发现有不明白的地方,欢迎后台交流。毕竟....

网上的健身计划实在太多,但.....好的计划太少.....

小编我就对不住了!

我一贯的观点是,保持简单,能够被训练者记住,并且付诸行动,同时即使脱离开教练的从旁指导,自己也能够练习的套路,才是好的套路,是的,我认为,教练的职责是让训练者更早的脱离教练,而不是依赖。

套路的黄金6点,记住这些,应用在你的训练中,保持正确的动作形式,并且要做到每一次训练60%-70%的努力程度,这就是一次有效、好的训练。

网上的健身计划实在太多,但.....好的计划太少.....

01

优先自用重量、复合动作

“功能”二字已经被用滥了,但当你进行力量训练时,除了想让体形更加健美以外,难道不想将健身中的努力付出应用到生活中吗?这才是健身的意义吧。

有人认为一切力量训练动作都适用于日常生活,每个人都有自己的观点,无可厚非,但有些力量动作和运动显然会更具有“功能性”,也就是说生活中更常见和使用。比如深蹲,更接近我们的日常,想想当你从椅子上起身,不就是一次深蹲的动作吗?或者需要系鞋带,不也需要蹲起吗?又或者结婚时,男人需要背起新媳妇儿回家,不也正是一个负重蹲起吗?

这两个的运动模式和所激活的肌群是相同的,而对比健身房的肱二头肌弯举器械,仅仅只是动用肌肉使二头肌更加发达而已,你总不会从超市出来提着两大包东西做弯举动作吧?

所以在设计套路时

动作的优先顺序就会这样

站姿-坐姿/躺姿-固定器械

or

哑铃-杠铃-固定器械

网上的健身计划实在太多,但.....好的计划太少.....

优先自由重量、复合动作,能够招募更多的运动单位,产生更大的荷尔蒙分泌和神经反应。

这也是自由重量优先于固定器械的原因,杠铃或哑铃深蹲比腿举对腿部产生更大的压力,并且匹配合适的强度时,将会导致更显著的神经反应。

自由复合动作还允许有更大活动范围,能够让肌肉处于完全程度的伸展和收缩,而更大程度的伸展和收缩也意味着更多的运动单位招募,获得更大程度的肌肉刺激增长。当然,虽然有些动作也会有所限制,比如杠铃卧推的获得范围就会比哑铃低,但也会比固定器械的移动范围也大。

而且自由重量还有一个好处,是强化身体的稳定肌群,稳定肌群越强,越适应各个角度和活动范围的外在压力,越有可能将受伤的可能性将至最低。

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02

做4个主要的动作模式

推、拉、弯屈,伸展

你会怎么安排你的训练日?相信大部分人都是每天练习不同的肌群吧(局部分化),计划的编排绝不仅仅这么单一,即使局部分化,也会有先后顺序,暂不详述,这里有一种更合适的方法,以4个基础的动作模式进行编排,会更简单,更容易执行。

1.上身推

2.上身拉

3.下身推(屈膝)

4.下身伸展(髋伸)

我会建议你先认真的审视下你平常的动作,搞清楚动作的类型,你可以按照以上,单独形成训练日,或者两两结合,成为一个训练日(上下半身),或者用于全身训练,无论你选择哪种方式,都会让你强大起来,而且以这4个动作模式编排,也会让身体感觉更舒服。

上/下半身2天循环

上半身日推/拉

下半身日弯曲/延伸

或者

上/下半身-推/伸展

上/下半身-拉/弯屈

4天循环/周

伸展

弯屈

你仍然会获得爆发力,会有泵感,力量会提高,可以有明显的6块腹肌,推、拉、弯屈、伸展是你计划设计的骨架,其余的一切都将是血肉,填充可以千变万化,但都会围绕这个模型展开。

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03

超级组搭配方式

超级组耳熟能详,最大的优势就是节省时间,提高训练强度,平常的练习是这样的,比如卧推,10 次休息90秒,重复4组,而超级组则是完成10次卧推后,做10次俯身划船,休息60秒,你用其中的30秒完成了另一个动作,而胸肌也得到相同时间的恢复,关键在于要安排不同(非竞争关系)的肌群。

超级组能够获得更好的结果,保持较短的总训练时间,能够获得更高水平的睾酮分泌,和更低水平的皮质醇,这对肌肉(合成代谢)或者减脂(分解代谢)的能力有直接的影响,还有值得关注的是,除了能够让你变得更强壮,肌肉变成身体的盔甲外,这些激素和运动的副产品将会显著的消耗更多热量,燃烧更多脂肪,同时提高运动后的热量燃烧(EPOC).

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04

寻求进步,而不是完美

虽然动作选择,顺序以及变量是渐进抗阻力训练非常重要的部分,但不是其中最关键的组成部分,最大和最常被忽视的因素之一是重量,或者说调整重量,进步的关键在于你是否认真、诚实的对待训练,有些时候你可能畏惧重量,即使使用的重量太小,但仅仅只是想“为了安全”,但有时可能会出现冲动,使用重量过大,动作变形,无效的训练。

而你需要做的,仅仅只是使用的重量能够达到给定的次数范围内。(比如8-10次)

1.如果你不能做到最低次数-8次,使用的重量太重

2.如果你太轻松就做到最高次数-10次,则说明重量太重。

而影响动作有效性,则源自于动作形式不正确、马虎,或者不正确的速度。我们的目标一定是在安全的情况下获得最大限度的提升和进步,所以,从今天开始关注质量,关注有效性,你如何对待训练,训练也将反馈给你何种效果。

改变不会一夜之间发生

但至少你每天都在安全和最大限度的获得进步。

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05

变化才不会停滞

一旦你的身体适应了一种压力,就很难通过相同压力获得更多的收获,肌肉适应要不断的挑战它,让它感受到生存威胁,它才能够不断的强大,以应对威胁的存在。最简单的方案就是增加重量,但不会持久,除此之外,有很多变量供你使用(调整)。

  • 动作

  • 器械

  • 动作顺序

  • 组次的安排

  • 组间歇时间

  • 速度(节奏)

  • 频率(每周训练次数)

保持简单,避免平台期最好的方法就是在构建力量和构建肌肉之间循环,并且改变每个过渡的动作,除了频率不变,其他的变量都会有所变化。给你点提醒,或许你会了解这是什么意思,增肌训练和增力训练是不同的...

重点是:你应该在一次训练中的一个动作、或者每个动作的第一组(不含热身组),都应包含一次大重量3-6次的训练,为什么这么说呢,3-6次的重量能够让你获得力量的提升,同时构建肌肉,初学者应该在5-6次左右,而经验更丰富的老鸟则应该在3-4次。

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06

将变量和你的目标相匹配

你想通刚才我说的增肌和增力的区别了吗?

组数

代表

节奏

休息

增力

4-5

4-8

3-0-1-0

2分钟

增肌

3-4

8-12

4-0-1-0

1分钟

注意肌肉持续紧张的时间(TUT)或者叫节奏(速度),

下图比较清晰的能够看出来。

网上的健身计划实在太多,但.....好的计划太少.....

我来给你解释下节奏,虽然我解释的想吐....

4-0-1-0为例

4:将重量下落到最低点所用的时间(离心阶段)

0:底部无停留,直接举起

1:举起到顶点做用的时间(向心阶段)

0:在顶部无停留

如果说一组10次的话,4010的节奏则差不多在50秒左右,恰好是增肌的黄金时间段,而3010的节奏做8次,则基本在32秒左右,这会是不错的增力节奏。

再简单一些,下落阶段肌肉在伸展阶段时要放慢速度,而在举起重量肌肉收缩时要尽可能的快速,这是最符合自然,也是最容易执行的,更能够获得最大程度的效果。当你以适当的节奏进行练习时,以目标去控制节奏。

增力:16-32秒

增肌:40-60秒

最后就是休息(组间歇),同样也有匹配目标的时间安排,需要神经恢复则需要较长的休息时间,构建肌肉则需要较短的组间歇。

网上的健身计划实在太多,但.....好的计划太少.....

以上,对于有经验的朋友会是一个不错的实用帖,可能小白朋友会有点抓瞎,不要紧,先从基础的动作熟悉开始,这需要一个过程,无需急于一时。愿你获得强健的身体和强大的内心。