这些由浅入深的练腿动作,很适合刚走进健身房的小白

文 / 健身刊
2018-03-24 22:04

臀腿肌群可以笼统分为股四头肌(大腿前侧)、股二头肌(大腿后侧)、臀大肌(屁股)

练好了臀腿肌群对于燃脂会有很大的助力!

臀腿肌群是全身力量最大的肌群

但是,由于长久不运动的缘故,很多小伙伴的下肢力量偏弱,所以训练过程要循序渐进

以下动作排列方式是由浅入深,可以根据自身力量条件进行训练选择

1 自重沙发蹲

这些由浅入深的练腿动作,很适合刚走进健身房的小白

自重沙发蹲是最简单的训练下肢的动作之一,强度比较小,很适合初学者

在向下蹲的时候,屁股尽可能往后坐,更能刺激到臀部肌肉

臀部微微碰到凳面随即起立,切记不能一屁股坐下去

2 自重深蹲/酒杯深蹲

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对于女生来说,臀部要尽量往后,要更侧重臀部的刺激

对于男生来说,臀腿要整体协调训练

如果自重深蹲做起来太轻松,可以拿哑铃负重,做酒杯深蹲

3 自重相扑深蹲

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相扑深蹲相对于普通深蹲,对于大腿内侧和臀部侧重比较多一点

变式深蹲可以更全面刺激臀腿肌肉

4 箭步蹲

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箭步蹲两脚距离调整会带来不同的训练效果

两脚距离远(如图)更侧重臀部和大腿后侧

两脚距离较近的话,更侧重大腿前侧

健身房练腿器械训练

1 坐姿腿屈伸

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有效孤立地训练股四头肌(大腿前侧)

要注意节奏,回落放慢,离心收缩

2 俯卧腿弯举

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训练股二头肌(大腿后侧)和臀部肌肉

大腿内外侧训练器

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顾名思义,主要训练大腿内侧和外侧

3 史密斯架深蹲

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史密斯架是一种非常有用的健身器械,它的杠铃滑动轨迹受到限制,训练者可以比较安全地做更大重量的深蹲

4 哈克机反向深蹲

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哈克机和史密斯架类似属于固定轨迹器械,比较安全

(如图)动作更多往后坐,可以让重量更好地分散给臀部

如果是下图的动作则更侧重股四头肌(大腿前侧)

备注:哈克机略有不同,上图的哈克机背靠着做就类似下图

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5 腿举

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腿举是最古老、最重要的力量项目之一

腿举机相对于哈克机在健身房中更常见

可以有效刺激整个臀腿的肌群,是非常好的臀腿训练项目

6 杠铃负重深蹲

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杠铃深蹲可以练到以下肢为主的几乎全身的肌肉

对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响

练习杠铃深蹲要保证动作正确,否则容易引起腰背部的不适

要注意:

1.不能盲目选取大重量,训练掌握自己的度;

2.建议女生多侧重臀部训练;

3.训练前充分热身。

最好和自己的小伙伴一起轮流训练,互相盯动作,护安全

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