只有深度的刺激肌肉,才能让胸肌更有型!

文 / super health最佳健康
2018-03-24 14:09

常规的训练都是以(组数x次数) 的方式进行训练,

这里将次数更换成具体的时间,

比如一组要进行xx秒、xx分钟!

而每一组使用的重量都以10rm为标准,

在规定时间内尽最大努力,在正确的动作下完成训练,

组间歇休息40-90秒。

当然,依旧要求你在动作练习中要有控制,

并且减缓下落的速度,这是基础!

只有深度的刺激肌肉,才能让胸肌更有型!

充分利用你手机各种计时器app

每一次的训练都要有充分的热身!

此训练方法不适合“争强好胜”的训练者,以免造成受伤,不适合初学者!

方法虽好,但不要贪心!

胸部训练

1:上斜哑铃卧推——3组30秒

在时间内尽可能多的完成最多的次数

只有深度的刺激肌肉,才能让胸肌更有型!

如果在这个时间里达到力竭,

休息3秒后继续完成目标规定时间,

如何判定力竭?当你动作形式变遭就算力竭,

如果有小伙伴的话可以给与你一定的保护措施。

如果没有,设置好安全架。

2:平板杠铃卧推——3组x20秒

只有深度的刺激肌肉,才能让胸肌更有型!

3:反握卧推——3组x30秒

只有深度的刺激肌肉,才能让胸肌更有型!

正手换反手,建议减轻负重量。

4:哑铃飞鸟——3组x30秒

只有深度的刺激肌肉,才能让胸肌更有型!

5:负重俯卧撑——4组x30秒

或自体重俯卧撑——4组x60秒

只有深度的刺激肌肉,才能让胸肌更有型!

一定要使用足够的负重量来挑战你的10 rm。

以上动作要在目标时间内尽可能多的完成规定次数

但同时还要保证动作正确

如果动作开始变形

休息3-5秒继续重复

别忘记在练习中要时刻注意肌肉的收缩!