除了去健身房,你还可以在床上减肥--亲身验证有效

文 / 健盒子
2018-03-21 11:12

想啥哩?说的是睡觉哦๑乛◡乛๑ 今天是国际睡眠日,我们就来讲讲睡眠与训练,希望能帮到正在减脂的小伙伴们。

这次我们说睡眠和减脂,这两者的关系简单概括是这样的:

从长期效果来看,睡眠对减脂影响重大,经常睡眠不足或睡眠质量不好,会阻碍我们减脂。

有研究表明,睡眠每少一小时,BMI就上涨0.35;有的实验显示,每天睡眠不到6小时的人,体重比睡7小时的人多2.5kg;还有研究结论说,一夜不睡会让你第二天多摄入22%的热量……

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尽管实验的对象和侧重点不一样,但睡眠和肥胖之前的确存在密切关系,那种剥夺你睡眠的“过劳肥”不是吐槽工作的借口,而是真实存在的。

这背后的原因是什么?

1

长激素水平降低

盒子妹妹强调过很多次生长激素啦,再来敲一次黑板哈。生长激素与减脂和增肌都有密切关,它可以促进蛋白质的合成,同时抑制身体对葡萄糖的利用,提高脂肪的供能比例,从而实现减脂。

生长激素的分泌是脉冲式的,大约间隔3-5小时一次,睡眠中的分泌远高于白天,人体80%的生长激素分泌于睡眠过程中,尤其是深度睡眠时。当没有足够睡眠时,生长激素的分泌就会减少。

2

皮质醇水平升高

皮质醇是一种对糖代谢有极大影响的激素,它调节身体分解糖、脂肪和蛋白质的比例与分解时间。皮质醇水平过高,肌肉就会加速分解。绝大对数人在减脂期都有饮食控制,加上较大的运动量,本来就容易流肌肉,如果再不好好睡觉,让皮质醇水平过高,就会进一步掉肌肉。而熬夜,就是皮质醇升高的重要原因。

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这里有一个芝加哥大学的研究者于2010年发表在《ANNALS OF INTERNAL MEDICINE》上的研究,大家可以看一看:

两组受试者进行减脂饮食,每组都有热量缺口大约为700kcal的饮食,碳水/蛋白质/脂肪的比例为4.5:3.5:2。

  • A组每天睡8.5小时,试验结束后,平均瘦了3kg。

  • B组人每天睡5.5小时,试验结束后,平均瘦了3kg

盒妹你逗我啊,这不是一样吗?别急,接着看。

睡8.5小时的A组,减去脂肪的比例提升了55%。

睡5.5小时的B组,尽管减掉相同的体重,脂肪比例反而上升了60%。

也就是说,仅仅因睡眠不足这一个原因,我们就会妥妥地掉肌肉。而减脂的目的是什么?在减脂的同时,最大限度地保留肌肉,这样才能有理想的“体脂”。否则就会像B组受试者一样,虽然体重轻了3kg,但体脂率反而上升。

不难看出,在减脂期,就算你的饮食没问题,训练也没问题,但如果睡眠不足,你即使成功减重,也将严重丢失肌肉。在这个过程中起重要作用的就是我们的皮质醇。

3

瘦素水平降低

盒子妹妹以前没说过瘦素,这次说稍微细致一点。

“瘦素”学名Leptin,是一种由脂肪组织分泌的激素,参与糖、脂肪代谢的调节,调节我们的食欲。

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它的作用是什么呢?看名字就知道了,“帮助瘦下来的激素”,其实就是控制体内脂肪的代谢,向你发出“我饱啦”的信号。举两个例子更容易明白:

1

大多数肥胖者在减肥初期很容易瘦下来,只要稍调整一下饮食,随便增加一些运动量就有效果。我们常说“大胖子减肥容易”,其实原因之一就是肥胖人群体内的瘦素水平高,更偏向于减少脂肪。

2

健身高手或者专业运动员,在减脂期会安排“高碳日”,其目的就是将持续降低的瘦素水平拉上来,使身体更好地代谢脂肪。也就是说,减脂越到后期越难,这时的瘦素水平较低,容易出现饥饿感,身体偏向于保护脂肪。

现在大家了解瘦素的重要性了吧?而睡眠不足会影响瘦素的分泌,减缓脂肪的分解,同时还刺激食欲。在针对小鼠的实验中,缺乏睡眠的小鼠,食量是正常睡眠小鼠的两倍。在针对人的研究也是一样,在一个睡眠实验中,连续两晚只允许睡4小时的人,其瘦素水平就降低18%。

三个与能量代谢关系密切的激素,都跟我们的睡眠有直接关系。

当我们为错过一次训练而自责,为多吃一顿甜品而后悔时,我们更应该想想:是否足够重视睡眠,每天睡得够不够,睡眠质量好不好。

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睡眠很重要,我也很想好好睡觉啊,然而……咱们健身人群的睡眠情况究竟如何呢?你给自己的睡眠打多少分呢?

盒子妹妹两周前做了一个调查,一共收集了790份数据,了解到了大家的平均睡眠时间,以及对睡眠的满意度,还有目前存在的问题。

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多数人对自己的睡眠并不很满意,还有改善的空间,这包括睡眠时间不足、半夜容易醒、第二天疲惫等问题。如何改善?其实这是个综合了整体健康水平(呼吸、消化、循环)、心理、情绪、生活习惯等诸多因素的难题,现在有的医院还专门设立了“睡眠科”,可见有多重要和多复杂。健身小伙伴绝大对数大是健康人群,一些睡眠问题可以通过调整生活方式来改善。

减脂人群

好好睡觉的8条建议

01

避免过晚进行高强度、长时间的运动,尽量不在睡前3小时内安排如长跑、动感单车这样的训练。长时间的有氧,以及在高分贝、快节奏和强光线环境中训练,会令交感神经兴奋,肾上腺激素分泌增多,如果运动时间接近睡觉时间,你极有可能兴奋得睡不着。

还有一种情况是累得睡不着,确切说是既困又兴奋。盒子妹妹的经验是这样的,睡前跑10公里可以帮助入睡,但跑个半马则既兴奋又困倦,反而累得睡不着。

02

减脂期的晚上一般会吃得较少,更有不少初学者追求那种“饿着肚子睡觉”的成就感。这主要是被“睡前吃碳水会全部变脂肪”,以及“睡觉时代谢降低不需要能量”的谣言给带歪了。

除了BMI在27%以上的肥胖症患者,人们在睡眠时的代谢速率并没有明显变化,总体来说,睡眠中平均消耗能量的速度和白天静息代谢率没差别。这里还有一个发表于《Journal of Obesity》的试验,可以帮我们更清楚地看待睡前碳水:

以色列研究者对两组实验对象进行饮食控制,日间组在白天均衡摄入碳水,夜间组则在晚上摄入全天80%的碳水,半年后,夜间组在减重和减脂表现上反而超过了日间组。

尽管还没有大量实验能证明“睡前吃碳水能帮助减肥”,但至少我们能肯定:“睡前摄入碳水会全都变成脂肪”是错的。

大部分健身者的睡眠时间是7小时左右,你在睡前5小时一定要补充适量碳水,如果没有这次补充,将会超过12小时没有碳水供应,这不但不会帮助减脂,反而会因大脑缺乏葡萄糖供能,从而影响睡眠质量。

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03

训练日当天有两件事一定要做到:一是训练后充分拉伸,如果有力量训练,最好用泡沫轴把训练部位彻底放松开;二是在练后和睡前这段时间洗个热水澡

04

睡姿直接影响睡眠质量,尽量仰卧、侧卧,不要俯卧和婴儿式(缩成一团)。训练后肌肉疲惫,关节也需要良好的恢复,下面是既保护脊柱又放松肌肉的睡姿,赶紧存起来晚上照着睡:

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如果选择仰卧,在双膝下放一个薄枕头,可以让下背部更轻松,减轻腰椎的压力。

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如果选择侧卧,在双膝之间加一个枕头,并抱一个枕头在胸前,这样可保持髋关节、膝关节和踝关节基本处在一个水平线上,同时避免含胸带来的胸椎扭曲。总之你床上多准备一些枕头就没错啦!

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05

睡前少用眼,看东西会影响眼球的调节功能,睡前一小时调暗灯光,让眼睛进入放松状态。至少在睡前15分钟,一定不要再看任何东西了,包括电视、书籍和电子设备。医生会建议你1小时前都不要碰手机,甚至不要带手机进卧室。盒妹知道这很难,我们先从15分钟开始,起码不是抱着手机等待睡着的状态。

06

午睡不是必须的,但是如果你有午睡习惯,却没睡对,反而会影响晚上的睡眠。三个正确午睡的建议:一.时间不要长,30-60分钟即可;二.尽早睡,过了下午3点就不要睡了,留到晚上早点睡;三.如果没有良好的午睡环境,比如需要爬在办公桌上窝着睡,那还是不要睡了。

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07

安排好生活、工作与训练的关系,规律进行,提前规划,避免频繁出现“突发情况”打乱生物钟。你有没有体会?睡眠时间几乎决定了你一整天的安排,包括白天能否安排出训练的时间。我们不是必需“早睡早起”,每个人都有适合自己生活习惯的生物钟,只要它是规律的就可以。固定在每天凌晨1点睡,早上8点起床的人,未必就睡眠不好。要避免的是今天9点睡,明天半夜2点睡,后天又11点睡,这样身体绝对会被你搞晕。

08

通过问卷我们了解到,当天工作压力的延续和对第二天工作的焦虑,是影响睡眠的两个重要因素,对抗焦虑的办法有n多,按摩啊,音乐啊,香薰啊……其实最好的办法就是:白天不拖延,今日事今日毕。每天能按部就班完成任务的人,一般都可以踏踏实实睡个好觉。

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有的小伙伴说,我Check了个遍,环境ok,睡姿ok,不饱不撑,明天周末也没有工作……为啥还是睡不着?不赖你,还有一个主导你睡觉的激素在起作用,如果它不听话,你睡不着也是正常的。这个激素并不陌生,叫“褪黑素”盒子妹妹也曾经推荐过相关产品,没细说,都是大概的介绍。

这次我们特意在世界睡眠日之前做了一次测评,参与者有专业运动员、10年经验健身者、耐力运动发烧友、普通健身爱好者,以及有健身习惯的上班族、出差党。经过亲测,已为大家选出一款适合大多数人的产品。

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来一波已购买者的评价吧:

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