锻炼马甲线首选平板支撑，健身效果也是杠杠滴！

拥有马甲线是一种什么样的体验？

答：身材更完美!走路带风！人变得更性感更有魅力了，可以炫腹的感觉实在太棒了！

那如何才能练出马甲线呢？

在体脂过高的情况下，任何腹部的力量训练都不能练出马甲线。在想要锻炼出马甲线之前，你要知道的2个马甲线原则是：

第一、马甲线是靠徒手练的，腹肌变厚就不叫马甲线了；

第二、马甲线是瘦出来的，如果体脂率高于28%，就先别想了，先想想大肚腩的问题吧。

平板支撑大家一定都听说过，不受场地限制，随时都可以做。是锻炼马甲线不可缺少的好动作。

平板支撑(plank)可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。

平板支撑会对腹肌或者说是马甲线、人鱼线有很好的锻炼效果，还能增强身体平衡和稳定性，而且对于长期久坐导致的腰背肌肉受损有很好的舒缓作用。

能让你瘦得更健康，还能远离下背疼痛等都市职业病，懒得出门运动的你，想瘦下肚腩还不赶快把平板支撑练起来！

平板支撑的动作：

练习平板支撑，首先采取俯卧的姿势，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸即可。

平板支撑可以有效地锻炼腹横肌，属于消耗式塑身，平板支撑的过程体验一分钟后就能让全身颤抖，此时最消耗，能坚持就坚持，每日比昨天多5-10秒。

很多人跑1公里轻轻松松，平板支撑想要做5分钟感觉却比1000米难，能做5分钟平板支撑的，比能跑5000米的人都少得多。

平板支撑一定要掌握好强度，当支撑的动作开始变形时，就要及时停止，不要硬撑过久。

下面是几个平板支撑变式的锻炼动作，供大家参考和练习，喜欢的请收好，希望对您有所帮助！

重心前后移动 15-25个

拧髋 左右各15-20个

侧面挺髋 左右各10-20个

支撑开合跳 15-25个

交替提膝 左右各15-25个

收腿跳 15-25个

交叉提膝 左右各15-25个

肘触腿 左右各10-20个

注意事项：

运动前请做好热身活动。腹部脂肪较大的朋友也可以练，但是肯定是看不到马甲线的，这个时候，还请加强其它有氧减脂运动，譬如：跑步、游泳、跳绳等。建议每周不低于4次，只有当皮脂肪含量减到20%或以下时，才能看到马甲线的！

如果有条件，又想通过平板支撑来锻炼身体的，推荐这款平板支撑垫，经济又实惠！

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