每天多少个深蹲可以打造完美身材,它是有氧还是无氧运动

文 / 悦动减脂营
2018-03-13 12:08

“健身不练腿,迟早人要废”,深蹲是一个又爱又恨的动作,爱是因为深蹲塑造了我们的形体,更能有个完美的翘臀,恨就不用说了吧,第二天你就知道多恨它咯!

每天深蹲,只需要一个月就能看到一个不一样的自己,我们在做力量训练计划时总会拉出一天专门练腿;我们做有氧运动时,特别是有氧操课都会有深蹲或者变换的深蹲动作,那么深蹲到底是属于有氧还是无氧?不妨来看看吧!

每天多少个深蹲可以打造完美身材,它是有氧还是无氧运动

首先我们来看什么是无氧和有氧

无氧运动

无氧简单理解就是涉及举起重物按照轨迹进行移动、突然暴发性的高强度运动,这些都属于无氧!

深蹲无论是徒手深蹲、变换深蹲、负重深蹲,都与移动轨迹有关系!

有氧运动

持续时间长,强度在自己控制范围内的运动

持续时间较长,强度适中、提升心率和耐力的的运动是有氧,比如跑步、慢泳、单车。

因此,深蹲是属于无氧运动!

每天多少个深蹲可以打造完美身材,它是有氧还是无氧运动

每天深蹲数量

这个需要因人而异,这里分为两类,新手和老司机

1、新手深蹲练习

如果你没有健身的习惯,第一次深蹲以适应性为主,数量可以控制在15个左右,四组即可。

刚接触深蹲的你可以了解主要发力部位,在练习时最好能对着镜子确认姿势。

新手一定要从徒手深蹲、半蹲开始,切勿炫耀冲昏头脑,上来就来杠铃深蹲这些负重深蹲,这样不但不会改变你的身体,而且会增加身体受伤的风险,要知道,心理阴影很可怕的。

2、老司机深蹲也要适量

对自己腿臀力量很有信心的健身老手,不建议一天超过100次,每次20个分为5组。

缺少大腿力量和臀部的专项训练,一次性太大的训练量或会导致肌肉酸痛;就算经常健身,也不要盲目负重深蹲,深蹲必须掌握正确的姿势,以及腿部配合下肢的正确发力方式。

老司机如果有了自己的一周训练计划,那每周在练腿日来一次深蹲即可。

如果有能力最好是在健身房有专业教练的指导下进行科学、专业的“深蹲”

深蹲最要紧的是掌握正确动作,它是最好的健身减脂动作之一,但是没做对的话,它会成为最伤身体的动作之一。

请记住:

避免膝内扣、避免蹲得不“深”、避免弓背、避免不变换两腿站距练习。

每天多少个深蹲可以打造完美身材,它是有氧还是无氧运动

深蹲(无氧运动)小常识

肌肉有酸胀感是正常现象

深蹲训练是无氧运动,所以第一次做深蹲,第二天腿臀部可能会有些酸胀感,这就说明达到训练效果了,因为你初次进行训练,肌肉不适应,神经募集肌纤维的能力较差,收缩能力较差,乳酸堆积过多,一般一周的时间就能恢复,这是正常现象,随着你训练次数的增长,你身体的恢复能力会越来越快,到最后可能1~2天就恢复了。

深蹲搭配晨跑更减脂

练完深蹲如果还有体力,你可以做一次空腹有氧运动(如晨跑),早上喝点水出去跑步,跑20分钟,跑完步20~30分钟后就能吃饭了。