30天训练计划分享 坚持一个月便可快速改变体形

文 / 邂逅健身
2018-03-07 07:15

这套健身计划类似于健美运动员在赛前冲刺的训练方式,涵盖全身的锻炼动作,是一种短期内快速见效的健身计划。虽然动作方面没什么特别之处,但你应该注意增加强度与肌肉收缩等技巧。并通过合理的饮食安排,保持在增肌的同时获得减脂的效果。

本套计划包括有氧与无氧运动每周共训练六天,休息一天。并且至少进行5次有氧运动,每次在30分钟左右。由于本套健身计划涉及动作过多,就不一一上图了,不了解的肌友请百度搜索,或私信我。

训练日:1/8/15/22/29

绳索卷腹3组,组间休息60秒

器械推胸4组,每组10次,组间休息2分钟

30天训练计划分享 坚持一个月便可快速改变体形

斜板哑铃卧推4组,每组分别为15,12,10,8次,组间休息2分钟休息

上斜杠铃卧推4组,组间休息2分钟

负重平凳臂屈伸3组,组间休息60秒

俯身飞鸟4组,每组15次,组间90秒

绳索侧平举3组,每组12次(每边),组间休息90秒

史密斯颈前上举4组,每组8次,组间休息90秒

训练日:2/9/16/23/30

进行有氧运动

训练日:3/10/17/24

重叠两头起仰卧起坐3组,组间休息2分钟

反向卷体3组,组间休息2分钟

史密斯划船4组,每组10次,组间休息2分钟

引体向上4组,组间休息2分钟休息

直臂哑铃上拉3组,每组12次,组间休息2分钟

30天训练计划分享 坚持一个月便可快速改变体形

杠铃耸肩4组,每组12次,组间休息2分钟

山羊挺身3组,组间休息2分钟

训练日:4/11/18/25

进行有氧运动

训练日:5/12/19/26

下斜仰卧起坐3组,组间休息60秒

平板仰卧举腿3组,组间休息60秒

绳索下拉4组,每组分别进行20,15,12,9次,组间休息60秒

长凳曲臂支撑4组,组间休息60秒

30天训练计划分享 坚持一个月便可快速改变体形

下斜曲杆臂屈伸4组,每组10次,组间休息60秒

杠铃弯举5组,每组8次,组间休息60秒

牧师凳弯举4组,每组8次,组间休息60秒

哑铃弯举3组,每组10次,组间休息60秒

训练日:6/13/20/27

绳索卷腹3组,组间休息60秒

悬垂举腿3组,组间休息30秒

站立提踵8组,组间休息30秒

30天训练计划分享 坚持一个月便可快速改变体形

坐姿提踵3组,每组10次,组间休息60秒

卧式大腿屈伸3组,每组分别进行12,9,6次,组间休息90秒

腿举1组,12次

硬拉1组,15次

休息日:7/14/21/28