一份科学锻炼跟饮食的方案,送给迷茫的减肥新手!

文 / 全球健身号
2018-02-28 19:10

现在越来越多的人喜欢到健身房训练,为了提升自己的体能,改善自己的体型。而健身房有齐全的器材,有运动的氛围,能让你减肥增肌更有效率。

一份科学锻炼跟饮食的方案,送给迷茫的减肥新手!

但大部分新手都不知道如何开始健身,新手如何制定科学有效的计划呢?

小脂来给你们制定一份科学锻炼跟饮食的方案,希望能帮到你们。

一份科学锻炼跟饮食的方案,送给迷茫的减肥新手!

去健身房如何锻炼?

第一步:进行热身3-5分钟。动态拉伸拉拉筋,快走、慢跑让身体血液加速起来。

第二步:进行无氧运动,比如哑铃、撸铁、俯卧撑、等复合动作,男性时间为30-60分钟,女性时间在20~40分钟即可。

一份科学锻炼跟饮食的方案,送给迷茫的减肥新手!

女生不用担心力量训练会练大肌肉,因为你本身就不具备练大肌肉的条件,男性练肌肉要比女性容易得多,这是先天男女条件的限制。

而女性做无氧运动可以维持肌肉量,不至于流失,一定的肌肉量会让你体型变得紧致而好看。所以不要忽略力量训练者关键的一步。

第三步:选择有氧操、跑步等有氧运动(别再问小脂什么是有氧运动,自行百度),时间为30~60分钟。

如果坚持不下来,中途可以进行短暂的休息,每次2-3分钟以内,或者太累的时候换成快走,然后再继续锻炼。

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第四步:放松拉伸运动5-10分钟,进行静态拉伸为主。

这是全球公认的最科学有效快速的健身流程,不管你是到健身房,还是自己在家锻炼减肥,这个步骤都是万能的。

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减肥饮食需要怎么克制?

你要控制每天的热量摄入:

一般女性减肥,每天热量控制在1400卡路里左右,但不能太低;

男性控制在1800卡路里左右,这个是不会降低身体代谢为前提的热量值。

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食材选择多样化

除了确定热量,你食材方面也不能太单一,多样化饮食能保证身体不缺乏营养,有动力进行正常的代谢。除了多吃蔬菜,你三餐里面不能缺少奶制品、鱼肉、鸡蛋等蛋白食物,碳水主食选择粗粮、薯类食物,会延长饱腹感,让你不容易饿,对减肥是很有用的。

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此外,你还需要多喝水

因为水并没有热量,还能能加快你身体循环,带走体内垃圾,控制饥饿感。

一般保持每天1-2升水,晚上睡前2小时就不要喝太多水了。

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