新手深蹲要点及注意事项

文 / 晓雅
2018-02-28 17:10

引起膝关节疼痛的原因有很多,到底是哪个部分出现问题,应该对症下药。新手深蹲后出现膝盖微疼,很大程度是因为深蹲姿势不正确造成的对膝盖压力过大引起的疼痛。这种情况当然不正常 。基本来说造成造成膝关节损伤的是扭曲而不是重量。错误的下蹲姿势再加上重量过大并且下蹲时候肌肉肌肉控制不够,则容易造成关节扭曲。

正确的深蹲姿势有几个关键点

深蹲起始动作 脚部全脚掌着地,重心落在脚掌的正重心,双脚与肩同宽,双脚相互平行或者脚尖向外 。

如果平时走路脚尖自然向外,那么下蹲训练脚尖也向外。注意膝盖沿着脚尖方向平行。膝盖不沿着脚尖方向造成的膝盖压力要远大于膝盖平行脚尖,同时注意下蹲时刻膝盖不要内扣,这两个原因是最常见引起膝盖疼的原因。

新手深蹲要点及注意事项

在下蹲过程中,始终保持后腰挺直腹部收紧 全程收紧核心,控制呼吸和节奏。

由于身体结构的个体差异,和姿势不同,身体倾斜度也不相同,但应该保持自髋部前倾。下蹲时绝不要弓背,这种错误姿势是造成大部分腰背损伤的原因,特别是腰椎间盘突出。

新手深蹲要点及注意事项

新手深蹲要点及注意事项

其实看看真实的膝关节构造,深蹲只要保持股四头的稳定性,不出现扭曲情况。用腿部肌肉控制重量完成动作,膝关节都是很安全的。深蹲关键点还是膝关节在运动过程与脚尖保持一致,且运动过程中膝关节踝关节不会出现受力强迫性扭曲。相比较高速运动中突然扭曲变向来摆脱防守的运动项目,比如说足球,篮球,橄榄球等,深蹲这种直上直下的运动还是比较安全的。

对于新手来说不建议一开始就负重深蹲,可以先从自重深蹲练起,先掌握标准动作,等肌肉力量增强慢慢有控制性,在姿势标准的情况下,在慢慢加重量。

有个自重深蹲动作,叫面壁深蹲,又称蹲墙法,是深蹲的入门课程之一,可以更快的帮助你掌握深蹲要领。而且这个动作可以纠正不正确的深蹲姿势引起的膝盖疼,腰背疼。要点如下:

1 靠墙站立,.膝盖和脚尖的方向保持一致。

2.背部挺直,臀部后坐

3.髋关节先动,再动膝关节。

4.重心在身体后部。

新手深蹲要点及注意事项

另外靠墙半蹲 ,每天练习5到20分钟,可以分多次完成,对于养护膝关节和周边肌肉,康复韧带损伤也有很好的作用。

要点是:膝盖不要超过脚尖,角度和时间可以根据自己能力控制,能力允许还可以单腿练,负重练,靠球练等。

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