8个超级强悍的减脂秘诀!

文 / 型男工厂
2018-02-28 13:13

作者:Shannon Clark 翻译:周瑜

想要好身材?

想要腹肌?

想要精美的线条?

这些都离不开减脂!!

今天,我们要让减脂效率最大化!

8个超级强悍的减脂秘诀!

Kyla Ford拥有清晰的8块腹肌

她是健美冠军、

被称为“肌肉女王”

现在,

她分享一些她的减脂、塑形秘诀。

听听她的建议,试试这些技巧,你会有意想不到的收获!

8个超级强悍的减脂秘诀!

说到塑形——

比如拥有雕刻般的腹肌和沙滩身材——

一些小技巧能够给你的身材带来意想不到的效果。

8个超级强悍的减脂秘诀!

不要再克扣食物和一天三次残酷的有氧训练,

学会做一些聪明、长期、可持续的改变。

1.养成补水的习惯

8个超级强悍的减脂秘诀!

脱水会让你的生理和心理感到虚弱。

充足的水分不仅对于正常的消化和营养吸收至关重要,

而且也是燃脂的必备条件。

要想减脂,喝越多水越好。

“每天至少喝4升水,”

Ford建议。

“水能够清理你体内的垃圾,

延长饱腹感,确保你在训练中不会脱水。”

虽然你全天都在喝水,

不过Ford建议你在餐前、餐中和餐后喝水越多越好。

你都已经走到厨房了,

去倒点水喝不会耗费你什么力气。

还有这么一个小窍门:

吃饭时,旁边放一杯水,把食物涮一下再吃。

肌肉女王建议:

虽然多喝水不会大幅提高你的新陈代谢率,

但是它有助于你抑制食欲。

每次吃饭前喝16盎司水有助于减少食物摄入。

2.每次训练不遗余力

如果减脂是当务之急,

那么保证你的每次运动都有一定强度。

以每组8-12下完成常规组数后,

再加上一些技巧,比如递减组、退让组,

或是——如果你有训练搭档,做强迫次数。

8个超级强悍的减脂秘诀!

“训练有强度时,

你的身体需要更多能量,

会燃烧更多卡路里,”

Ford说。

做完几个大重量组后,

你可能会松懈,

但要确保组间休息时间最短,

并且避免训练时和别人聊天。

“组间休息的时候计时,

防止自己休息时间过长,

并且小心别让健身房里的其他人分散你的注意力,”

Ford解释道。

这些高强度训练能在训练后帮助你燃烧更多脂肪。

8个超级强悍的减脂秘诀!

肌肉女王建议:

记住,虽然你的训练重量可以微微下滑,

但是休息时间决不能延长。

你还要以一定负重量挑战自己,

这样你才能实现肌肉增长。

3.理性对待有氧运动

说到减肥,

大多数人立刻想到有氧训练。

但如果你真的想拥有好身材,

你需要知道到底什么训练才适合你。

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“高强度间歇性训练比静态有氧训练更有利,

因为它能提高你的新陈代谢,

训练结束后,促进你的身体燃烧更多脂肪,”

Ford说。

如果你想变瘦,

记住,

少量的HIIT训练就会大有帮助。

高强度有氧训练通常只持续20分钟,

你能在短时间内得到最大收益。

此外,

练习时间越少也意味着对肌肉的消耗越少。

不过这并不是说你就要放弃静态有氧。

如果你有时间,

每隔几天进行一次慢跑也是极好的。

肌肉女王建议:

无论你选择哪种有氧运动,

你都要保证你选择的健身器材有助于你实现目标。

事实证明,

动感单车、跑步机、椭圆机的训练效果完全不一样。

4.天然食品优先

众多饮食建议可能让你眼花缭乱,

深呼吸,

记住这个词:天然食品。

吃健康天然食品——

而不是那些包装好、带有营养标签的食物——

自然而然,

你会把那些加工食物踢出你的日常饮食,

养成健康的饮食习惯。

8个超级强悍的减脂秘诀!

“加工食物可能导致血糖水平激增,

增加你肥胖的风险,”

Ford说。

“另一方面,

天然食物含有一种成分。

多吃这些食物,

你会摄入更多膳食纤维,

这有助于延长饱腹感。

再加上多喝水,你就能保持好身材。”

肌肉女王建议:

首选高纤维食物

绿叶蔬菜、豆类、燕麦和糙米。

5.增加蛋白质摄入

(小编就不给我们补剂店铺打广告啦)

想要快点变瘦?

多吃蛋白质。

“保证每餐你都有优质蛋白质来源。”

Ford建议。

蛋白质有助于你在减脂期间保持肌肉,

增强饱腹感,

它的热效应还能促进卡路里消耗!

这些都表明蛋白质是节食者首选营养。

8个超级强悍的减脂秘诀!

要想减少卡路里的同时不掉肌肉,

多吃蛋白质。

每餐约摄入30克。

4盎司鸡肉里含有28克蛋白质。

每餐吃1-2份,

这样每天你的每磅体重都能吸收约1克蛋白质。

肌肉女王建议:

优质的蛋白质来源有鸡肉、牛肉、鱼肉、鸡蛋和高品质的蛋白粉。

6.补充健康脂肪

“脂肪不会让你变胖!”

Ford说,

很多人仍然有这样的观念,

认为如果吃了脂肪,

它们就会转化成身体脂肪,

但事实并非如此。

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脂肪本身不会妨碍你体内的减脂机能

(但过量的脂肪和碳水——或是卡路里——就另当别论了)。

事实上,有些脂肪至关重要,

比如欧米伽3和欧米伽6脂肪酸。

“摄入充足的优质脂肪酸十分关键,

因为我们的身体无法自行产生这些脂肪酸,”

Ford解释道。

尤其是欧米伽3脂肪酸有许多健康作用。

你能够从一些食物中获取欧米伽3脂肪,

也可以吃鱼油以保证每天摄入充足的脂肪酸。

肌肉女王建议:

说到健康脂肪酸,

Ford推荐多吃这些食物,

比如鱼肉、贝类、亚麻、南瓜、葵花籽、

绿色蔬菜以及像鱼油这类营养补剂。

7.注重睡眠

离开健身房并不意味着你的减脂和健身停止了。

要想获得最佳结果,

你要保证每晚睡足8小时。

“睡眠对减脂至关重要,

8个超级强悍的减脂秘诀!

”Ford说。

“如果你的身体没有得到充足的睡眠或休息,

它就无法恢复。”

当你睡眠不足时,

你的身体会处于应激状态,

这会导致皮质醇水平升高,

并且造成荷尔蒙不平衡。

“缺乏睡眠容易造成饥饿感,

你会不断地想要吃东西。”

Ford说。

肌肉女王建议:

掌握睡眠技巧——

比如卧室保持干爽,

睡前一小时调暗房间灯光,

关掉所有电子设备——

有助于你快速进入深度睡眠,促进肌肉恢复。

8.不要孤注一掷

记住,每个人都会有松懈的时候。

不要有孤注一掷的心态,

找到最适合自己的方法。

“如果训练和饮食不协调,

你不可能得到想要的效果。”Ford说。

8个超级强悍的减脂秘诀!

最糟糕的训练就是你不训练。

每天抽一点时间锻炼——

哪怕只是做你训练计划中的一小部分。

试着每天做一部分训练,

或者锻炼一部分目标肌肉群。

一旦你开始行动,机会就来了,

坚持下去,你能完成全部计划。

如果做了几下练习后,

你仍感到消沉,但至少你运动了。

最重要的是,

你保持着运动的心态,这是成功的关键。

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肌肉女王建议:

保持运动,每两周拍一次照,

记录你的进步,

看到自己的努力有了回报会让你感觉良好。

毕竟,相机是不会说谎的。

此外,训练时最好有一个健身目标,

无论你是想打破举铁的个人记录,

缩短组间休息时间,还是增加训练量。

有一个可行的目标能够给你训练动力,

帮你消除懒惰。

— END —

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