躺着都能虐出腹肌,这4个简易动作,你不试试吗

文 / 女性瘦身
2018-02-24 18:07

躺着都能虐出腹肌,这4个简易动作,你不试试吗

无论是男性还是女性,腹肌都是他们的健身之梦,男人拥有腹肌,可以打造一副好身材,迷倒一片迷妹。女人拥有腹肌,可以雕刻性感小蛮腰,吸引异性的目光。

躺着都能虐出腹肌,这4个简易动作,你不试试吗

人人都懂“生命不息,健身不息”,却还是有很多人被懒惰打回原形,对着腹部脂肪徒伤悲。其实躺着也能虐出腹肌,只要方法选对了,于是有人就会选择传统练习办法——仰卧起坐,单纯仰卧起坐就能虐出腹肌吗?答案是否定的,减低体脂才是虐出腹肌的首要。从图中可以看出,想要腹肌,男性体脂率必须在12%以下范围,女性体脂率则在20%以下范围。

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那么如何降下体脂率?首先,你需要均衡的饮食表,学会控制糖类和油脂等热量的摄入,摄入的热量能通过运动消耗掉,提高身体基础代谢。良好的作息规律也是十分重要的,早睡早起能使精神倍爽,健身的效率也会极大地提高。再则就是有效的练腹方案,同时搭配营养补充,比如蛋白质和高纤维碳水化合物等等,下面小编分享今天的4个练腹动作,一起试试吧!

躺着都能虐出腹肌,这4个简易动作,你不试试吗

第一个动作:仰卧抬腿

练习程度比较简单,如果想要加重练习难度,可以躺在斜凳上进行,这里介绍平躺仰卧抬腿。仰卧抬腿锻炼到腹肌下部,首先,身体平躺在地板上,两手自然放在身体两边,做这个动作时,上半身是维持不动的。两腿并拢绷直,借助腹部力量抬高双腿,直到双腿和地板垂直,再缓缓降下双腿,但是腿部不能触底,然后抬起。

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第二个动作:仰卧单车

身体放松,平躺在地板上,双脚屈膝抬高悬空,双腿的高度维持在45度左右,上半身维持不动,然后开始做踩自行车的动作。

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第三个动作:仰卧剪刀腿

这个动作可以训练到下腹部和腹直肌,训练难度为初级,你可以选择上下交替摆腿或是左右交替摆腿,这里以上下式为例。首先平躺在地板上,双脚绷直抬高悬空,抬起右脚和地面呈45度角左右,左脚微微下降,然后换脚练习。

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第四个动作:仰卧上举腿

首先身体放松,躺在地板上,双脚屈膝抬高悬空,双手垫在臀部下方位置,在向上抬高双腿时,腿部和腹部尽量绷直,要充分收紧腹部肌肉。把双腿抬高时,臀部下方也跟随离地,然后缓缓降下复原,这个动作运用的还是腹部力量。

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