打造腹肌的七个动作，上班族小白也可以有强悍腹肌a

每个人都希望有个很好的身材，特别是棱角分明的八块腹肌，可是对于大多数上班族来说，感觉是很困难的事情。在这里，我整理出来七个比较方便容易做的训练核心腹肌的有效动作，耗时短，强度够，效果佳，让我们一起打造完美的“搓衣板”。

1、俄罗斯转体 目标锻炼部位：腹斜肌

动作要领：把注意力集中在腰腹，同时腰腹收缩扭动你的身体两次，直到你的手臂与地面平行，同时呼气。

2、平板支撑 目标锻炼部位：核心整体

动作要领：肘关节和肩关节与身体保持直角，在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并放在肩膀下，保持身体挺直。

3、仰卧屈膝提髋 目标锻炼部位：下腹部

动作要领：平躺在地板上，两侧手臂放于身体两旁，膝盖稍稍弯曲，用下腹力量抬起臀部离开地面约十厘米，停留一秒。

4、坐姿剪刀式踢腿 目标锻炼部位：腹直肌

动作要领：背部向后倾斜并保持平坦，手掌撑地，双腿伸直并且离开地面，交替上举和平移，过程中双腿不能够接触地面。

5、仰卧触踝 目标锻炼部位： 腹直肌上部

动作要领：平躺，两脚平放于地面上，膝关节弯曲成90度，手臂伸直，利用腰腹力量，抬起肩胛骨离开地面，重复用手触摸脚踝。

6、自行车卷腹 目标锻炼部位：腹内外斜肌

动作要领：仰卧，双腿抬离地面，双膝弯曲，双手掌心放于耳后。将左腿抬向腹部的同时，抬起上半身，调动腹部肌肉的力量把身体向上拉，随着身体位置的升起，身体稍微向右侧扭转，用左肘去贴近右膝。然后换腿做同样动作。

7、臀桥 目标锻炼部位：臀大肌

动作要领：仰卧屈膝，臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。

以上每个动作可做8-12个，做4-8组，根据自己的体质情况，选择适合自己的强度，打造八块腹肌不是梦。