徒手健身者如何调整呼吸?掌握好它,能让训练效果翻倍!

文 / 徒手战士
2018-02-22 11:10

徒手健身者如何调整呼吸?掌握好它,能让训练效果翻倍!

导语

“呼吸可以给你强大的力量,

也可以毁掉每一个练习”

只要你花3分钟去理解本文,把原本错误的呼吸调整过来,你的训练将彻头彻尾地改变。

徒手健身者如何调整呼吸?掌握好它,能让训练效果翻倍!

徒手常规练习的呼吸

呼吸的主要目的就是“供给氧气”,同时“排掉废气”。每吸一口气,我们的血液就会获得新鲜的氧气更换,从而给我们的训练提供更多的能量。

一个动作有正向过程和反向过程。“正向”代表着你正在努力让目标肌肉收缩,你正在克服重力做正功。比如,俯卧撑的推起,引体向上的拉起,举腿的举起等等,这是一个动作中相对比较“难”的部分,与力量的增长也是1:1的。那么相反的过程,就是“反向”,也叫“离心”。

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大原则是什么?为了训练质量最大化,记住这句话——请保证做正向动作之前,你的氧气是充足的只要记住这句话,就能用不变应万变。

举个很简单的例子:引体向上。拉起的过程就是“正向”,对应那句话的意思就是“拉之前,要吸满氧气”,所以,结论就很简单——下降的过程要吸气,最低时要彻底吸满,这时候你的血液里充满了氧气,便是做正向动作最好的时机!然后拉起的过程中吐气。周而复始。

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新手都会被建议在练习基础动作的时候,要“缓慢而均匀地呼吸”,所以动作不能快,要跟得上你的呼吸节奏。不过也有特殊情况:

❶在刚开始调整的时候,要达到这个要求很困难、很别扭,没关系——你也可以在“停顿”的时候,多喘几口气,只要保证“正向呼”和“反向吸”就好啦!

❷正向做到一半“卡住了”怎么办?这时候可以允许憋气,来完成剩下的正向路程。

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最终的目标自然便是:一个动作,一个呼吸。

特殊练习的呼吸

爆发式练习

有很多朋友很喜欢练习爆发俯卧撑和一些爆发跳之类的。一样的原则:“正向动作之前,保证氧气充足”,但是爆发性练习要求“快速”,所以,我们的呼吸“也要快速”。在启动爆发的时候,我们要一瞬间把“气”全部呼出去。

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静力练习

由于静力练习不涉及到“正向”和“反向”,那么操作就容易多了。假如时间很长,那么当然要均匀地呼吸,持续给身体带来氧气更换。假如你需要憋红着脸进行“几秒钟”的静力维持,谁又会在乎这时候的呼吸呢,吸满一口气然后憋着吧!

结语

呼吸正确,实际上可以加强“身心-肌肉联结”的程度,训练感觉也会更好。实际上,很多高手都喜欢在训练的时候关注自己的呼吸,对他们来说,呼吸引导着所有训练。

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还有一些人喜欢“数呼吸”来算计组间休息时间,这对一些短间歇的训练帮助很大,“因为你不用费时间去看表”,同时,它会让你更专注。

呼吸是一门艺术,我们需要长期去开发,去感受。直到越来越“炉火纯青”

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徒手,为更强而战