去健身能练好这几个动作,背不变宽不变厚都难!

文 / 爱健身的魔兽
2018-02-20 21:07

去健身能练好这几个动作,背不变宽不变厚都难!

去健身能练好这几个动作,背不变宽不变厚都难!

有时候我们遇到这样的情况,去到健身房不知道该怎样开始,难道就要教科书式先来几组引体向上吗?绝对不是了,我们应该主动控制自己的训练才能练出又宽又厚的背部,这几个动作就能好好满足你!

健康过大年,转眼假期已经快结束了,你在新的一年,训练计划开始了吗?

去健身能练好这几个动作,背不变宽不变厚都难!

背部轰炸训练计划

这个训练包含了所有背部训练的基础动作。如果你希望自己是训练力量的,你可以适当增加重量;如果你想身材更好看,你可以适当增加训练量。

但这个训练的关键挑战在于最后的轰炸训练,如果你有很强的肌肉耐力,那么这个训练会是战胜自己的方法。

这个训练最后和一个训练水平相当的搭档一起练。随着训练难度的提升,你和搭档的水平都会继续提升。

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硬拉

背训日第一个训练会采用大重量的硬拉。硬拉是可以训练计划中最重要的训练动作之一,它可以帮你打造一个强壮的背部。

通过完成这个低次数和高强度相结合的复合动作,你的背部会得到很强烈的刺激,这样对后面的训练更有帮助。

在进行正式组之前,简单地训练一些动态热身和轻重量的热身。硬拉最好在硬拉台上完成,完成合共8组的硬拉。

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热身组可以安排3组,每组5个硬拉开始;而正式组的前3组,重量跟热身组3组一样,还是有所递增,由自己的训练状态而定;但我建议可以越往后,每组的次数相应增加。

完成前6组硬拉后,开始最后2组大重量训练。次数可以安排很少,但负重必须比前面6组要重。集中精神,后面2组大重量硬拉才是训练重点。

最后,最后2组大重量硬拉,你可以加到力所能及的重量,但前提是你自己清楚自己的能力到哪里,没必要为了彰显自己的力量而受伤。

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高位下拉

在完成硬拉后,进行增肌训练的第一项——高位下拉。使用宽握的高位下拉让背部得到完全充分的刺激。

完成3组,每组10个的高位下拉,每一个下拉都要注意充分挤压收缩你的背阔肌。确保你选择的负重是极具挑战性的,并且能用正确的姿势来完成每一个预设的组数和次数。

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窄距反握高位下拉

完成宽距高位下拉后,我们不用离开器械,不过换一种握法进行高位下拉。这是一个窄距的变式下拉,但刺激的部位和刚才宽握的有所不同。

反握,并且通过尝试不同的握距而找到适合自己完成高位下拉的动作。为了增加训练的难度,我们可以把这个动作放到坐在地板上完成。

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这个动作在地板上完成,所以双脚需要固定好,保持身体的稳定。轻微反拱下背部,找到合适的位置,并且使用背阔肌发力,将负重拉到胸肌的位置。

如果铁片会撞到高位下拉器械的顶部而不能完整地完成动作,你可以选择使用龙门架完成。

先做几个轻重量的下拉动作,等背阔肌充分热身后,正式组训练3组,每组12个。

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单臂杠铃划船

完成两个下拉的变式后,走到地雷架的位置安装杠杆。但下一个动作并不是做T杠划船,而是做T杠划船的一个变式——单臂杠铃划船。

单臂抓住杠铃的一段,像单臂哑铃划船一样把负重划起来,每一个动作都挤压你的背部。

如果握力不够的情况下,做单臂杠铃划船会比较困难。如果你发现你很难抓住杠杆的一端,不要担心,卸下一些负重、或者训练自己的握力或者使用到助力带也可以。

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上斜板哑铃划船

背部训练日离不开各种划船,下一个训练是使用上斜板做支撑来完成哑铃划船。

使用上斜板作为支撑去完成划船动作,是有原因的,大重量硬拉和单臂杠铃划船后,相信你的背部已经有很强烈的灼热感,这时候给身体一些支撑。除了可以让训练压力没有那么大以外,还可以更孤立地完成动作。

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此外,使用上斜板作为支撑,你更容易完成超伸的动作,和传统的哑铃划船不一样的地方是,这个动作很难借力。

所以设置好一个合适的上斜板高度,将身体靠着上斜板。找到一个合适的哑铃重量,最好能全程做到3组,每组10次。

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背部轰炸训练组

你可能怀疑,上面的动作都似曾相识,不像是会有效果的训练。但是,完成上面的训练才是轰炸训练组的开始。

这个训练组不是开玩笑,你需要很强的耐力才能完成上面的训练。

整个训练的总次数有100次,包括宽握下拉、反握下拉和反向划船。看自己的能力完成这3个动作,尽可能一个动作做到力竭,越多越好。但必须遵循3个原则:

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  1. 最后要完成3个训练,3个合共完成100个。

  2. 按照顺序来完成:引体向上,反手引体向上和反向划船。

  3. 如果没力气完成下一个动作,继续做下一个动作。如果没力气做引体向上了,就换成反手引体;如果没力气做反手引体,就做反向划船;反向划船没力气了,再回到引体,直到100次结束。

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最好和搭档一起训练,把这个训练当作是一个比赛,看谁最早能完成100个,并且确保每个动作都要完成全程。

两种方式的引体的最高位都需要下巴过引体杆,如果背部的力量不够,可以借助引体向上辅助器完成。做反向划船时,确保你的胸部接触到杆子,如果发现你的搭档没能做到,那么提醒他必须完成,而且不把这个算进100次中。

去健身能练好这几个动作,背不变宽不变厚都难!

背部训练轰炸计划

训练动作 组数 次数

  1. 硬拉 8 5,5, 5, 3, 3, 3, 2, 2

  2. 宽握高位下拉 3 10

  3. 反握高位下拉 3 12

    (地板上完成)

  4. 单臂杠铃划船 3 10

  5. 上斜板哑铃划船 3 10

去健身能练好这几个动作,背不变宽不变厚都难!

轰炸组

6a. 正手引体向上 循环完成 尽可能多

6b. 反手引体向上 循环完成 尽可能多

6c. 反向划船 循环完成 尽可能多

* 6a+6b+6c合共完成100个。

去健身能练好这几个动作,背不变宽不变厚都难!

不管是老司机还是新手,都能参考这个计划,只不过是强度会有点区别,尤其经过了新年一段时间休息以后,肌肉最容易被激活,一定强度的训练也能让你尽快改变“每逢佳节胖5斤”的身材了!