针对腹肌刺激最好的5个动作,认真练1个月可以看出效果

文 / 健身看点
2018-02-16 16:35

很多人说,健身是以年为单位的,没个几年你看不到效果的。其实对于腹肌来说,有时候认真训练1-2个月,可能就有了不错的效果,但最可惜的就是被一层脂肪层盖住。本篇最后附赠刷脂饮食策略!

针对腹肌刺激最好的5个动作,认真练1个月可以看出效果

那如何最快练出那种比较鲜明的腹肌呢?

1、有突出的腹肌,非扁平状

2、较低的体脂(数值参考如下)

针对腹肌刺激最好的5个动作,认真练1个月可以看出效果

当你的体脂率在12%左右的时候,稍微用力,就能拍出比较完美的腹肌线条了。那如何练出球状突出的腹肌呢?这5个动作是最常使用的健身动作,效果颇佳,可供选择。

针对腹肌刺激最好的5个动作,认真练1个月可以看出效果

1、悬垂举腿,这是练习腹肌最好的动作,没有之一。《囚徒健身》,《施瓦辛格健身全书》都在推荐这个动作。

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2、健腹轮,这是很多大爷最常使用的腹肌训练动作之一。像张丰毅便是腹肌轮的粉丝之一,它对腹肌的训练效果不亚于仰卧起坐,具体可参考张丰毅腹肌。

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3、钢线体前屈,这是很多健美选手用来增大腹肌白肌纤维所使用的动作,如果你想练就球状腹肌,不防进行负重训练。但此动作对腰背压力较大,量力而行。

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4、仰卧起坐,此动作被批判了很久,但《施瓦辛格健身全书》中介绍了仰卧起坐的练腹肌的优越性,以及C罗在接受采访时明确表示一周练3-4次腹肌,每次训练200-300个仰卧起坐,但因人而异,并不是适合所有人。

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5、龙旗,此动作其实也是反卷腹的高难度版本,是练习腹肌最好也是最难的动作之一,对你的臂力也是一个相当大的考验。

针对腹肌刺激最好的5个动作,认真练1个月可以看出效果

这里推荐的这5个动作,更容易对腹肌形成强刺激,让你在较短的时间内,练出更突出的腹肌形状。如果你觉得自己的腹肌练的已经很棒了,就是脂肪层太多该怎么办?

针对腹肌刺激最好的5个动作,认真练1个月可以看出效果

教你一招(参考自唐亚男),在刷脂过程中,你的饮食配比需要高蛋白,少油盐,低碳水。这个碳水化合物最好是以复合糖类为主,最常见的是植物根茎,比如红薯、马铃薯、藕等等,再配上高质量蛋白,如鸡胸、鸡腿、鱼肉、牛肉,最后配上一些叶子菜。

PS:你必须要吃一定的坚果,补充必须脂肪酸

所以想要快速练腹肌,你需要双管齐下,但看起来马上要过年了,各位可以收藏,以后试试!