健身房关门，8个动作20分钟的锻炼，在家换来一身肌肉

中国传统的春节马上就要到了，很多企业相继放假，健身房放假更早，很多都已经关门了。但是你不想让自己的训练处于“停机”状态，现在，动作就在这里，只要你不以此为借口跳过训练，你就是王者。

没有什么训练是不能在家进行的，增肌，力量和瘦身，你不用一整天的时候去锻炼。使用最少的设备进行训练，甚至仅仅是自己的体重就足以让你达到你想要的状态。仅仅使用体重和哑铃的10次紧缩训练，就会将你“撕成碎片”。

动作一：体重蜘蛛侠

从平板支撑开始，向前爬行，右臂和左腿同时向前迈出一大步，向地面低低地摆动左膝，使其几乎接触到右肘。交替的时候，保持你的身体低地。为了增加难度，可以向后爬行。

动作二：蹲跳

双脚分开站立，把你的双手放在深浅，蹲下，膝盖分开。保持重心在你的脚后跟。一旦你平行下降，爆炸性的尽可能高的跳跃。

动作三：Burpee

从平板支撑位置开始，做一个俯卧撑，当你站起来的时候，把你的膝盖靠近胸前，然后尽可能地跳高。一旦着陆，将双手放在地面上，重复尽可能快。

动作四：引体向上

动作五：窄距俯卧撑

动作六：单臂哑铃提拉

双手握住哑铃，一只手臂支撑，另一只手将哑铃上拉至胸前。

动作七：滑动反向弓步

动作八：拉伸

保持双腿紧贴地面，双手尽可能的抓住脚尖，至少保持30秒，做六次。