男人也要翘臀,10个深蹲训练唤醒沉睡臀肌

文 / TOPMEN男装网
2018-02-07 20:52

相信大家都有过这样子的假想“如果屁屁能挺一些就好了”;如果屁屁能瘦一点就好了“...,不管怎样,这都归于一点,都是想要穿衣好看。有句话叫,颜值不够,身材来凑,如果连身材也没有,怎么来谈穿衣好看。

男人也要翘臀,10个深蹲训练唤醒沉睡臀肌

娱乐圈中有很多明星都是人见人爱,如:彭于晏、雷神、C罗、小贝等,其实他们的身材也未必完美,不过他们通过了健身使自己身材变得更有线条感、穿衣才会好看。今天就来谈谈男生的下半身吧,刚才说到屁屁不挺的问题,此番给大家来一期深蹲训练,打造完美翘臀就现在了。

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谈起健身,大家都只注重上半身的训练,却忽略了腿部锻炼的重要性。腿部是支撑上半身重要的部分,不管是长腿好或是短腿,一身有型的打扮少不了一双好腿,尤其是男生穿起西裤时,腿部所显露出来的线条感十分的迷人。而锻炼腿部线条最常见最经典的动作一定是深蹲,深蹲是最佳的锻炼核心肌肉群运动,对于提臀塑造线条感非常有帮助。

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今天就让小编来带大家认识10种深蹲的变式,先学会再锻炼,Let's go !

在看深蹲变式之前,应该要了解一下最基础的动作。

1. 无负重深蹲

双脚与肩同宽,脚尖向外,保持后背挺直。注意的是,臀部的下降就像是往板凳上坐一样,下降时膝盖不超过脚尖,双手同时水平与地面维持在胸部的高度。

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2. 囚式深蹲

这一动作与上面的其实没多大的区别,唯一要求的是你有足够的平衡力。双脚与肩同宽,双手放在后脑勺,挺胸以及背要挺直,同时注意脚尖尽可能的不要离开地面。

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3. 普利耶式深蹲

这一动作有点芭蕾舞的味道,双脚外张比与肩同宽更宽,挺胸以及腰板要挺直,侧重锻炼内侧肌肉。

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4. 跳跃式深蹲

跳跃式深蹲属于加强版的变式,要求对以上深蹲熟练后才能锻炼这个,同时要考虑膝盖的健康状况。

跳跃式深蹲需要用到腿的力量,在跳跃时要尽量让双腿保持正直,接触地面时膝盖弯曲感受地心引力带来的力量感,完成一个动作后继续跳跃。

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5. 单腿深蹲

单腿深蹲很考验平衡感,感觉自己没有平衡感的可以练练这个。顺便也健身了一举两得。

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以上5式是简单基础型深蹲,接下来的5式需要你不怕辛苦,更有耐心的去接受挑战。

6.握持式深蹲

握持式深蹲需要额外多添一个哑铃,其动作与其它深蹲没有太大的区别。

双脚比肩更宽一些,脚尖45度朝外,两手将哑铃握持托举在胸前,后背、胸挺直,利用全脚掌的力量往上推完成动作。

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7. 杠铃深蹲(背部)

杠铃深蹲主要锻炼到的地方是膝盖和脚踝出的肌肉,这很好的锻炼到你的核心肌肉的控制力。

双手托举杠铃靠在后背上,站立姿势与一般深蹲一样,保持后背挺直颈部不要弯曲。深蹲的过程中用你的后背、肩部、手去支撑杠铃,千万别用脖子哦。

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8.杠铃深蹲(胸部)

杠铃深蹲(胸部)就是杠铃深蹲(背部)的变式,除了把杠铃放在胸之外,手肘指向地面。如果没有杠铃的话,可以使用哑铃来做替代。身体下降时,尽量让手肘接触膝盖,但是不用触碰膝盖。

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9.箭步蹲

这个动作看起来就和弓箭步一样,两脚一前一后前后分开,保持背部挺直,身体下降时两腿同时弯曲,直到后退膝盖几乎触碰到地面,前脚的膝盖不要超过脚尖的垂直高度。两脚完成每组运动后交替进行。

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10.相扑式深蹲

第十个动作与第六个动作有点相似,不同的地方是握持哑铃的方式不同,还有这里利用到了腹肌与背肌的力量。

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好了,10个动作介绍完了,男人坚挺的臀部就是迷人,看!他们会让人直喷血。

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