简易俯卧撑轻松美体 在家也能高效塑形

文 / 大健康资讯
2017-07-02 17:56

俯卧撑的做法有很多种,其中最为常见的就是双手撑地,身体与地面平行。这种最常见也是最简单的,除此以外,还有很多做法。做法不同,所锻炼的肌肉部位也不相同。

最简单的也是最标准俯卧撑,做法为双手与肩同宽撑地,身体与地面平行。这样手臂就会承受整个身体的重量,在弯曲胳膊的同时,肱二头肌得到最大的锻炼。还有一种在标准俯卧撑基础上发展的宽距俯卧撑,顾名思义就是两手间的距离比标准的要宽,这种要在锻炼好标准的基础上进行尝试,否则会使肌肉酸痛,这种方式是在锻炼肱二头肌的基础上锻炼承受力。

与宽距俯卧撑相反的就是窄距俯卧撑,两手间距离比标准的小很多。这是肘部与身体的距离相对较近,因此肱三头肌和肩膀得到的锻炼较多,与此同时,撑起时,胸部的肌肉也会相应得到锻炼。上升到一个层次的为腾空俯卧撑,这种俯卧撑就是锻炼者在撑起时要给身体一个力远离地面,再回到地面。锻炼手腕以及手臂和臀部腹部肌肉。动作相对较难。

如图所示,单手俯卧撑是俯卧撑达人能做到的,一般初学者做的不够标准,就算标准也超不过3个。这种俯卧撑需要对标准俯卧撑已经非常熟练的人群锻炼,他们能够轻松控制自己身体的重心,不会对身体造成伤害。想要练习单手俯卧撑的前提是熟练掌握标准俯卧撑。

当然,如果只是学会以上俯卧撑也不能够达到目的,需要勤奋练习。依次做完每种俯卧撑20个后,休息一分钟继续20个,每天大约5个周期,长久坚持下来,不出三个月,腹肌,胸肌,肱二头肌等,全身上下肌肉都明显得到锻炼