练瑜伽,如何展开腋窝,更好地做轮式(收藏级)

文 / 瑜伽路上
2018-02-01 20:36

轮式中,打开上半身的正确顺序应该是这样子的:

手臂伸直—腋窝延展—推胸腔

练习瑜伽轮式,比较大的一个坎应该是觉得胸腔卡住了,推不出去。其实,在推胸腔之前,应该先要找到腋窝的延展,在腋窝延展之前,先要把手臂完全地伸直。

练瑜伽,如何展开腋窝,更好地做轮式(收藏级)

为了让手臂伸直,可以让手臂向外旋转,也就是中指朝向外侧而朝着正前方。也可以让双手的距离比肩膀宽一些

手臂伸直、腋窝处延展,就会觉得手臂和腋窝是一个整体,变得越来越细,越来越长的感觉。

要想让腋窝延展,除了把手臂伸直,还要找到肋骨向上延展的感觉,肋骨的前侧和外侧都要找到向上的延展和打开。

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图中红色部位表示启动的肌肉

这个时候,再去推胸腔穿过双手中间。推胸腔穿过双手之间的力量,主要来自背部肌肉的启动。

所以,第一步是把大臂外旋,手臂伸直;第二步把肋骨展开,腋窝延展;第三步再启动背部力量,推胸腔穿过双手之间。

么,髋部和腿该怎么配合去延展脊柱?

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腹部的肌肉要内收,稳定骨盆,并且让骨盆上提,骨盆的前侧去找腰椎的方向,骨盆的后侧远离腰椎。

骨盆的稳定不仅需要核心收紧,还需要大腿后侧的发力。大腿后侧发力,后侧变短,臀部找大腿。脚的内侧要压下去。为了让脚跟不要外八,刚开始练习可以把脚打开比髋部宽一点。

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小腿要垂直地面,膝盖总是会有点弯曲的。大腿前侧肌肉去找膝盖,去展开腹股沟的位置。

后推荐几个简单的练习,帮助找到腋窝的延展:

1.分膝婴儿式

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  • 膝盖分开,大脚趾相触

  • 身体往前延展,双手指腹撑地,腋窝拉长

  • 或者手放在砖块上

  • 保持1分钟

2.哈巴狗式变体

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  • 膝盖对齐髋部,小腿脚背贴地

  • 手肘放在椅子上,和肩膀同高

  • 手肘90°

  • 然后胸腔往下找地面

  • 保持1分钟

3.仰卧练习

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  • 仰卧,弯曲膝盖,肩胛骨下方垫上砖块

  • 双手往头顶方向延展,抓住砖块,放在地面

  • 瑜伽带套在小手臂靠近手肘的位置

  • 保持1分钟

4.用砖块辅助轮式打开腋窝

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  • 砖块贴墙,手放在和砖块上练习轮式

  • 砖块帮助腋窝和胸腔去延展

  • 保持1分钟

式是一个比较有难度的体式,既需要力量又要柔韧性。对于不同阶段的练习者,给出以下建议:

给初阶学生的建议

保持耐心。如果你不能将整个身体抬起离地,那么请将头部维持在地板上,然后稳固地将双手放置在地面,以让手臂施力。将你足部之间的距离拉开,稍比臀部宽,并保持双腿成并行线。保持呼吸畅通。

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给中阶学生的建议

当你准备打直手臂时,将双手之间的距离拉开,宽过肩距。持续练习腿部的姿势,而不是只靠手臂支撑力量。进行体位法时试着找出最省力的呼吸方式,可以帮助你顺利进行。足部内侧的施力要多过外侧,以保持双脚平行。

给高阶学生的建议

将双脚向内侧盘旋,并稳固地放置在地面、试着固定上臂于肩关节内、放松颈部和脸部、将尾脊骨收紧,试着伸展脊椎。

打开腋窝,心情也好了