想要深蹲练出好效果吗?先跨过这四大雷区吧!

文 / 健身神探局
2018-01-30 10:54

健身里有一句格言:蹲下去就是地狱,起来就是天堂。深蹲对于很多健身者来说是一个王牌训练动作,因为它可以有效地调用全身的肌肉,但是一旦在过程中发生错误,不仅会提高受伤的风险,还会否掉你的训练效果!

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当然,你可以通过收紧核心和上背部和站姿来保持高脊柱,适当的呼吸方法和分配重量,从而保持安全并且防止受伤,每个人都知道有基本的技巧可以遵循。不过这4个误区,你还是有必要了解。

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误区一:你的双脚距离必须比肩宽

让我们更加形象一些。当你在深蹲的时候,你的双脚的距离只是常规的一半,但是这个姿势却没有考虑到力量举运动员的解剖学,即使这是一个非常吸引人的姿势。

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对于肩膀很宽的健身小伙伴来说,当他们双脚距离比肩膀还要宽的时候,往往常规深蹲可能就会变成相扑深蹲。

在脑海里试想一下骨盆的构造。这个暗示意味着每个人的骨盆中的髋关节都位于相同的地方。当然,常识会否决我们这个想法。就像某人的眼睛或耳朵一样,人与人之间不尽相同。

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你需要设置一个适合你的姿势来提升你骨骼的最佳深度。那些髋关节略朝向盆骨前部的健身爱好者更加适合采用较窄的站姿。

而较宽的站姿就更加适合那些髋关节更加接近盆骨外侧的运动员。如果不能找到适合你的站姿,深蹲就无法达到很好的训练效果,毕竟髋关节和球头关节是受到站姿的限制。

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误区二:膝盖不能超过脚尖

对于膝盖不能超过脚尖这个说话,这其实是最常见的误解。如果你想到任何功能性的动作,当我们上下楼梯时和坐在椅子上时,膝盖都会超过脚趾。我们不应该在训练的期间避免这种现象。膝盖超过脚尖并不会“有害于你的膝盖”。

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再次说明,这完全取决于你的骨骼。如果举重运动员想要达到足够的深度,但是他的腿很长且躯干较短,那么他的膝盖肯定会超过脚尖,这都取决于运动员的比例。

比如墙蹲这个训练,它更加强调了膝盖不能超过脚尖的说法,因此一些腿长的运动员不喜欢这个动作。

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误区三:屁股眨眼会“杀死”下背部

屁股眨眼指的是当你蹲到某一个位置的时候,你的骨盆开始收缩。许多运动员和教练为了避免屁股眨眼或者受伤,他们都会避免蹲过平行位置,事实上,这主要取决于眨眼的严重程度,以及是否有其他因素的影响。

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误区四:抬头看,保持背部挺直,瞄准终点。

当进行任何一项训练的时候,在抬起负重时抬起头会对脊柱的健康产生危害。所有练习最好以脊柱中立来进行。

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在深蹲的情况中,这就意味着你需要稍微的向内收起下巴并且保持在膝盖周围的位置。抬头看会抬高你的脊柱,但是颈椎延展会削弱脊柱承载负重的能力。

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所以在这个过程中,你需要学会如何挺胸、后背保持一个理想的弧度并且头处于中立的位置。脊柱中立意味着你可以利用你所有可用的肌肉纤维,因为它可以促进脊髓中适当的神经传导。

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掌握技巧,避免误区,你才可以在深蹲训练中达到最好的效果。最后希望你可以找到合适自己的有效训练方式,同时可以保证自己的安全。