健身者一定要了解的肌肉增长的几大要素!

文 / MachoRobert黑二
2018-01-23 13:01

获得强壮的肌肉是我们每一个健身爱好者的梦想,但是增大肌肉块有几点要素一定要记住:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
健身者一定要了解的肌肉增长的几大要素!
1.大重量、低次数:健美理论中用RM来表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌肉纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进。15-30RM的负荷训练使肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。由此可见,5-10RM的负荷重量适用于增加肌肉的健美训练。
健身者一定要了解的肌肉增长的几大要素!​​2.多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做个几组,其实是浪费时间,根本不可能长肌肉。必须专门抽出一个小时到一个半小时左右的时间集中锻炼某个部位,每个部位至少做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要恢复的时间要足够。一直做到饱和为止,饱和度要自我感觉。其适度的标准是:酸、涨、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外观上的明显粗壮等。需要注意的是,组数也不能过多,15组以后效果显著降低,这说明肌肉已经疲劳了,可以结束这次训练了。
健身者一定要了解的肌肉增长的几大要素!3.长位移:不管是卧推、划船、推举、弯举,都要把器械放的尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决办法是快速通过锁定状态。不过,大重量的半程运动对肌肉也有很好的刺激效果。
健身者一定要了解的肌肉增长的几大要素!​​4.慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下器械时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,习惯的快起快落,浪费了增大肌肉的大好时机。
健身者一定要了解的肌肉增长的几大要素!​5.高密度:密度指的是组与组之间的间隔休息时间,休息1分钟或者更少的时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要高密度、频繁地刺激肌肉。多组数也是建立在高密度的基础上的。训练时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
健身者一定要了解的肌肉增长的几大要素!​6.训练后充分休息,进食蛋白质:在训练时,组间休息时要拉伸肌肉和关节,某个部位的肌肉训练后充分休息,最少要48小时的休息时间。并且训练前后保证肌肉的充足的营养,进食蛋白质。
健身者一定要了解的肌肉增长的几大要素!