八块腹肌到底是如何练成的?

文 / 劲爆动作欣赏
2018-01-21 20:13

每当看到电影里那些拥有完美腹肌的硬汉明星时,很多都羡慕不已!到底他们的8块腹肌是如何练成的呢?需要专业的教练指导吗?需要专业的器材辅助吗?其实锻炼腹肌的方法非常简单,只要能坚持做正确的专项训练,肯定会有意想不到的收获。

八块腹肌到底是如何练成的?

(一)仰卧起坐

腹肌并不是非常有力的肌群,尤其对大多数普通人来说,腹部力量都是很弱的,光靠腹肌的力量做卷腹还是比较困难的,此时就会很容易借助脖子发力带动身体起来,这是错误的。还有很多朋友在练习仰卧起坐的时候,会把脚固定在一个位置,但是如果想腹部的线条得到很好的锻炼,就千万别把脚固定,因为脚固定在一个位置以后,就会用腿上的肌肉去发力,这样做仰卧起坐的时候就不能够用腹部很好的发力,这样只会大打折扣。做仰卧起坐训练的时候使腹部肌肉收缩,身体其他部位尽量处于放松状态。气沉丹田收紧腹部不放松。建议初学者可以安排到 3-4 组,但要注意是利用腹肌收缩的力量卷起身体,卷起来不是坐起来。

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(二)仰卧举腿

仰卧举腿主要针对的肌群是腹直肌下部肌群。身体平直,仰卧于平软地面、抬头挺胸,展肩直背、掌心向下,自然屈肘放置体侧。一定要注意,躯干和下背部要紧贴在瑜伽垫上,然后两膝稍稍弯屈,两腿向上自然举起直至两大腿与躯干成垂直位,值得注意的是此时你的下腹才是主要发力点,当到达最大位置的时后,稍作停顿。然后,两腿慢慢放下,回复到起始位置。建议初学者还是一样安排 3-4 组,每一组的次数做到力竭。只要你坚持下去,这样的话我们的腹部的塑形是完全没有问题的。仰卧举腿动作不当,会对腰椎有严重的伤害,因此在练习的时候要特别注意。做动作的过程中,尽可能慢一点。如果在练习的过程中,感到不适,应立即停止。

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(三)仰卧转体

迷人腹肌,不仅要有马甲线、人鱼线,还要练出侧腹肌。动作要领:仰卧,膝部弯曲,双脚平放,下背部紧贴地板,双手放在耳侧,在收腹仰卧起的同时转体,肘部贴近一侧的膝部,收缩并且保持5秒钟,然后缓缓回到起始的位置,再做反方向动作,左右交替进行。建议初学者每一组可以做到力竭。建议安排 3-4 组,慢慢的递增,这样的话锻炼效果会更加明显。这个动作能锻炼侧腹肌可以更好的勾勒腰腹部线条,起画龙点睛的作用,让你的腹肌看起来异常的完美对称。

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