深蹲一天做多少个好 深蹲在于质量而非数量

文 / 东方网
2017-07-02 17:48

深蹲一天做多少个好?深蹲是很多女性从来练习翘臀的动作,掌握正确的深蹲姿势确实能让人用好好看的臀型,那练习深蹲的话一天做多少个合适呢?下面就来具体看看吧。

深蹲一天做多少个好

1、新手深蹲练习一次30个左右就好

如果你没有健身的习惯,第一次的深蹲练习不建议做太多,数量可以控制在30个左右。不过早晚可以各做一次。刚接触深蹲的你可以了解主要发力部位,在练习时最好能对着镜子确认姿势。

新手可以从练习半蹲、沙发深蹲开始,千万不要一开始就练杠铃深蹲等负重训练,那只会加重身体受伤的可能,让你留下对深蹲的心理阴影。

2、健身老手练深蹲量力而行

即使是对自己腿臀力量很有信心的健身老手,也不建议一天超过100次深蹲。缺少大腿力量和臀部的专项训练,一次性太大的训练量或会导致肌肉酸痛。另外,一味地追求"蹲低"反而会给膝关节加重负担,不建议蹲太低,臀部略低于膝关节就好。另外,就算经常健身,也不要盲目负重深蹲,深蹲必须掌握正确的姿势,以及腿部配合下肢的正确发力方式。建议在健身教练的带领下科学地"蹲"。

深蹲的标准动作

1、站立,抬头挺胸,保持上身的挺直,可以稍微前倾;双脚分开与肩同宽,不能弓腰,双脚平行,脚尖向正前方;脚掌也可以是分开成一定的角度,约60度,但要保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致。

2、身体慢慢往下蹲,直到大小腿的夹角小于90°,但不要贴紧放松,约70-80度即可;然后大腿前面用力站起来,直到站直。

3、下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖;保持膝关节始终向前,和脚尖的方向一致,不能内扣,不能晃动;发力时要有意识的让臀部先用力;整个过程保持匀速,速度不能快。

所以,深蹲的要诀不在数量,而在质量。大家不要认为做多了就可以练出翘臀,还是做好标准动作,才能有效地锻炼到臀部肌肉。同时,还要结合自己的身体状况,量力而为。

如何避免深蹲腿疼

1.、深蹲热身预防腿疼

热身:适当的热身,让身体温暖起来,做好运动的准备;

2.、一次不要加太重

负重的重量应循环渐进,由轻重量慢慢加重。一次加太重的话,身体无法适应,可能引起不适。深蹲等力量训练是能够增强你的肌肉功能的,姿势正确也不会对膝盖造成伤害。制定好计划后,最重要的就是循序渐进,慢慢增加运动的强度或延长运动时间。通过增加全身的运动能力来避免下次运动时的肌肉酸痛。