健身新手要关注的十件事(上)

文 / 南国的橘子树
2018-01-14 22:08

1、时间使动作自然

刚开始健身时,会觉得动作不对称、缺乏节奏感、以及糟糕的协调性。这些问题在复合、多关节的动作中尤其常见。对于新手来说,在健身的过程中感受肌肉的收缩时很难做到的,因为这对新手来说还太早。但是每次训练都会迅速地提高动作的稳定性和协调性。慢慢的你会感觉动作变得自然。

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2、酸痛

一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸,当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候,乳酸就会阻碍血液的流通,最终形成肌肉酸痛的现象。

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3、出汗

循环训练这种模式在女性群体中比较常见,因为这能让她们大汗淋漓,提高她们的代谢率。虽然循环训练确实有效,但它不是强健体格的最好方式。需要在组间得到充分的休息。休息的时间取决于身体恢复能力、进行的训练项目以及你的训练目标。

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4、有氧运动

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。

简单来说,有氧运动是指强度低且富韵律性的运动,其运动时间较长(约30分钟或以上),运动强度在中等或中上的程度(最大心率值的60%至80%)。

是不是“有氧运动”,衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动,因为此时血液可以供给心肌足够的氧气;因此,它的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于30分钟,每周坚持3到5次。这种锻炼,氧气能充分燃烧(即氧化)体内的糖分,还可消耗体内脂肪,增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态,是健身的主要运动方式。所以说,如果体重超标,要想通过运动来达到减肥的目的,建议选择有氧运动,像慢跑、骑自行车。

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5、力量训练

在健身房打扮的花枝招展,简单的“练”一下器械,走走过场是不会产生好的训练效果的。你必须在多个层面上强迫自己;强迫自己在做动作时吃力但还保持良好的动作规范性;强破自己再多重复几次动作;强迫自己增加5-10磅的负重;强迫自己掌握新的训练动作和变式。某些时候,你的力量增长会遇到瓶颈。你必须分析你的动作模式,分析你的训练计划,并且考虑健身房外的一切因素。每一年,你的体格都会比前一年更强健,而且继续改善。力量训练创造曲线和身材。这种效果是有氧运动和拉伸达不到的。优先进行渐增超负荷的力量训练,身体会“感谢”你的。

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