健身动作库|“飓风训练”,五个等级难度等你来挑战!

文 / 健身树洞
2018-01-14 16:36

【hurricane workouts】飓风训练,顾名思义,就是“像飓风一样,完成一套训练”。强度大,速度快,锻炼效果也十分显著。

健身动作库|“飓风训练”,五个等级难度等你来挑战!

而且也分了好几个等级,这里是从1-5级的训练强度,配合哑铃、壶铃小器材,往后难度爬升。

飓风训练需要搭配正确的营养饮食,才能发挥它的实力。

由于每个人健身的条件和经验不一,所以小编将训练分成为五大等级,难度等级往后爬升哦!

肌力不足的,请熟练动作,提升肌力后解锁下一等级。

飓风健身训练#等级1:

每个动作40-60秒,动作1-5为一组,根据个人状况进行1-3组。每个动作做完之后休息10s,每组之间休息1分钟。

#1:箭步蹲

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双脚与肩同宽,哑铃负重弓箭部前行运动。

#2:拍肩俯卧撑

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呈现俯卧撑姿势,运用核心力量进行左右交替拍肩动作。

#3:俯卧撑

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双手与肩同宽,保持躯干直线,并注意肩肩胛骨的施力运用。

#4:登山跑

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双手握住球,在地板上呈现俯卧撑姿势,一只脚的膝盖向前推到胸前,而在抬起膝盖的同时与另一只交换做支撑。

#5:Plank

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俯卧撑动作,超棒的静力性训练!

飓风健身训练#等级2:

每个动作进行12-15次,动作1-5为一组,根据个人状况进行2至3组。每个动作做完之后休息10s,每组之间休息1分钟。

#1:哑铃飞鸟

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躺在健身椅上,双手握住哑铃并高举,轻弯肘部,伸展手臂,直至胸部平坦。

#2:卧推

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可运用健身器材辅助,也可以选用哑铃做替代,让手柄与胸部中间一致,握著手柄时你的肘部应该趋近90度,按下把手,直到肘部被锁住,并感受肌肉的紧张适时做调整。

#3:俯卧撑

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双手与肩同宽,保持躯干直线。

#4:正握弯举

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抓住杠铃的宽度与肩同宽,运用两臂力量进行杠铃弯举。

#5:哑铃推举

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握住哑铃,手掌相对,运用核心力量,将哑铃举直至头顶。

飓风健身训练#等级3:

每个动作进行45-60秒,动作1-5为一组,根据个人状况进行2至3组。每个动作做完之后休息10s,每组之间休息1分钟。

#1:跳跃箭步蹲

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尽可能跳跃并多次切换双腿。

#2:箭步蹲

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双脚与肩同宽,进行哑铃负重弓箭步前行运动。

#3:战绳

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打开双腿比肩膀稍宽,交替的手臂向上与向下运动,让绳子不断产生大波浪。锻炼全身。

#4:俯卧撑

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#5:跳-蹲

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双脚间距比肩膀的稍窄,过程尽量跳高,但同时也需要注意膝盖的状况,量力而为。

飓风健身训练#等级4:

每个动作进行60秒,动作1-5为一组,根据个人状况进行2至3组。每个动作做完之后休息10s,每组之间休息1分钟。

#1:波比跳(向前)

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俯卧撑后将双腿向上伸至手上,并尽可能地向前跳跃。

#2:高抬腿原地跑

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在适当的位置与肩同宽站立,进行原地高抬腿跑。

#3:跳箱子(台阶)

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选一个足够高的台阶并安全的进行挑战即可,注意背部保持平直状态。

#4:箭步蹲

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#5:壶铃深蹲

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握住壶铃,并举至下巴处,脚步则是各自向外约30度,进行下蹲动作。膝盖与手肘间尽量接近但不触碰,并尽可能降低下蹲-蹲起速度。

飓风健身训练#等级5:

每个动作10次(约30秒),动作1-6为一组,根据个人状况进行2至3组。每个动作做完之后休息10s,每组之间休息1分钟。

#1:跳-蹲

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双脚间距比肩膀的宽度稍窄一点,过程尽量跳高,但同时也需要注意膝盖的状况,量力而为。

#2:壶铃摆

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握住壶铃一端,脚步与肩同宽,双脚是各自向外约30度,运用臀部的力量,让壶铃通过腿至身后来回摆荡,同时需要保持下背平稳,膝盖也要注意弯曲程度以确保不会受伤。

#3:壶铃深蹲

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#4:跳跃箭步蹲

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尽可能跳跃并多次切换双腿。

#5:悬挂-V字转体

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手抓住单杠,用核心与臀部的力量挤压腹部,让脚的方向往单杠方向上去。然后左右切换方向做空中转体。

#6:俯卧撑

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最后以俯卧撑结束。

当然,你也可以拆分个中动作,按自己的喜好进行排序,进行锻炼。

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