这是一份减脂计划, 分为3个阶段, 每个阶段两周练习

这是一份减脂计划，分为3个阶段，每个阶段两周练习。本计划为第二阶段(3--4周)

每周练习5天，有氧练习3天，HIIT(high intensity interval training，高强度间歇训练)2天。抗阻力练习5天。每个动作4--5组，每组15--20次。

注意：训练时先进行40分钟无氧运动，再进行20分钟有氧运动。

热身动作

在完成健身计划之前可以先活动一下关节，锻炼什么部位活动什么部位，可以拉拉筋脉，压压腿部。

一、原地跳操（2组，每组30秒）

二、原地踏步（2组，每组30秒）

周一、(肩部、有氧运动)

示意图动作名称锻炼肌肉部位

拉力器侧平拉(单臂)三角肌后束肩部

哑铃直拉三角肌中束肩部

拉力器上提（双臂）三角肌中束肩部

史密斯机推举三角肌前束肩部

跑步有氧运动有氧

周二、(腰腹部、高强度间歇训练（HIIT）)

示意图动作名称锻炼肌肉部位

哑铃直腿硬拉大腿后侧腰腹部

罗马椅抬腿腹直肌腰腹部

垂直举腿腹直肌腰腹部

卷腹腹直肌腰腹部

高强度间歇训练（HIIT）有氧运动有氧

周三、(胸部、背部、有氧运动)

示意图动作名称锻炼肌肉部位

哑铃划船背阔肌背部

直臂下拉背阔肌背部

哑铃卧推胸大肌胸部

蝴蝶夹胸胸大肌胸部

上斜哑铃飞鸟上胸肌胸部

跑步有氧运动有氧

周四、(腿部、高强度间歇训练（HIIT）)

示意图动作名称锻炼肌肉部位

哑铃深蹲股四头肌腿部

哑铃弓步蹲股四头肌腿部

仰卧腿举（双腿）股四头肌腿部

高强度间歇训练（HIIT）有氧运动有氧

周五、(手臂、有氧运动)

示意图动作名称锻炼肌肉部位

半蹲单臂弯举肱二头肌上肢

哑铃臂弯举肱二头肌上肢

哑铃俯身臂屈伸肱三头肌上肢

哑铃颈后臂屈伸（双臂）肱三头肌上肢

跑步有氧运动有氧

拉伸动作

以下是身体各个部位的拉伸动作，训练之后做拉伸有以下好处：

1、充份的拉伸腹部肌肉，使肌肉变的修长，利于肌肉向宽向发展，修饰腹部肌肉线条。

2、加速血液循环，带走乳酸，防止乳酸堆积引起的酸痛。

3、加速肌肉的生长，促进肌肉的恢复速度。

1、胸部、二头肌拉伸动作

2、肱三头肌拉伸（每边30秒）

3、腰部、背部、肩部拉伸动作（坚持30秒）

4、股四头肌拉伸动作（每边40秒）

5、股二头肌、腘绳肌、腓肠肌拉伸动作（每边40秒）

饮食参考

早餐8:00两个鸡蛋,一杯脱脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白，一片全麦面包。加餐10:00两个水果或是一个西红柿 （作用：缓解中午前的饥饿感，以便于午餐的控制。）午餐12:00青菜100克鱼、虾或鸡肉100克，主食100克(米或粗粮饭为主) 要少盐少油。加餐15:00两个水果或是一个西红柿，一个蛋白。 （作用：缓解饥饿感，增加维生素。）训练16:00训练晚餐18:00200克蔬菜，鱼、虾或鸡肉150克，50克主食。宵夜20:00两个水果，一个鸡蛋。（作用：缓解饥饿感) 注：主餐要少盐少油，补充高蛋白，维生素，矿物质适量，多饮水。