减脂的关键是什么? 看懂这些便会了解

如果你想要减脂，那么你一定得先明白，不管是提高基础代谢还是每天运动，都不是减脂最关键的因素。

为什么提高基础代谢并不是减脂关键？

在谈到减脂该做些什么的时候，相信大家会经常看到有文章提到：我们应该进行力量训练，去提升我们的肌肉量；我们应该采用更高强度的训练；我们应该吃某些特别的食物，应该多喝水或者使用某些补剂，因为做了这些可以帮助我们提高基础代谢，这是我们能够减脂的关键。

基础能量代谢是什么？

基础能量代谢指在中性温和的环境中（20 ～25°C)，清晨醒来，人体处于消化吸收后状态（即消化系统处于非活动状态，需要至少隔夜12个小时禁食），正常呼吸并完全放松(平躺，没有任何外部肌肉运动）时人体单位时间内所消耗的热量，是人体维持生命的所有器官运行需要的最低能量需要。

在我们之前提到的手段里面，对基础代谢最最有效的就是增加肌肉量了，但即使是这点，也并不能帮助我们有效提高基础代谢。

一番计算告诉你为何增肌都不能有效提高基代

骨骼肌对基础代谢的贡献占了20%左右，而骨骼肌大概占体重的40%，那么一个体重75kg的人，骨骼肌的重量大约是30kg，假设他通过非常刻苦努力的力量训练，增加了40%的骨骼肌，就是12kg。这已经是实际来说，一个普通训练者，需要拼命努力2-3年才能获得的纯肌肉增长（理论来说如果所有因素完美一个普通训练者在初始的2-3年可能可以获得15kg左右的纯肌肉增长，但现实来说很难实现。

那这对他的基础代谢又带来了多大的帮助呢？假设他的基础代谢是2000大卡，简单粗暴的乘上20%再乘上40%，相当于160大卡（实际来说还会有别的因素影响到他的基础代谢变化，但我们这里只考虑纯肌肉的因素）这大概相当于半片吐司面包的热量，而这起码需要一般人付出2-3年非常刻苦的训练才可能实现。

虽然有很多不同的研究分别表明做有氧，做HIIT，做力量训练，都可能可以帮助人们提高基础代谢，我也会去说到运动的好处时提到这点。但实质来说，是没有什么运动方式是真的能明显提高人们的基础代谢的，即使有帮助也只是非常微小，从热量上来说多吃片面包就能够完全抵消。

为什么运动也并不是减脂最关键因素

而之所以我觉得也不该把运动当成减脂期的最关键因素，并不是在否定运动的好处，而是从制造热量缺口的角度来说，运动能给普通人带来的帮助确实没有想象中那么大。

一番计算告诉你运动消耗的热量并没有那么多

一般来说，一个训练者每一周都能够保持4次1-1个半小时的力量训练，加3次30分钟左右的有氧训练已经是很理想的状况了。如果是一个中等身材的成年男子，那么这样的训练量可以帮助他每一周消耗：200-300大卡*4次力量训练+300大卡*3次有氧训练，最多2100大卡左右的热量，这平均到每一天相当于能让你多吃一片吐司面包。

这一片半面包（还有半片面包是由基础代谢提高带来的,这比运动更难实现）的福利，需要你付出大部分人都做不到的努力跟坚持才能够享受到。那么这样你觉得，提高基础代谢跟运动这两点，对于你减脂而言还有着这么重要的作用吗？

小结论

当然从整体去考虑，你如果通过各种方式去提高代谢，然后用更科学合理的方式去保持或提高你的运动消耗，那么饮食对减脂的重要性会有所降低。尤其是对于训练量非常大，然后又有着常年良好运动基础的高水平运动员而言，他们可能是可以“随便吃”又保持着良好的体型。但这显然并不适用于大部分普通健身爱好者，饮食依旧是你能够成功减脂的最核心因素，

那么你该怎么做？

想要一劳永逸的让自己的饮食能够帮助你有效减脂，并且能够长久的保持你的减脂成果，你需要的不是一个饮食计划不是食谱，更不是什么吃了不会胖的减脂食物，而是要循序渐渐的改变自己的饮食习惯。

先从减少日常中的垃圾食品跟饮料做起，养成规律的进食习惯，每一餐都摄入一定量的瘦肉或鱼虾蛋类蛋白质，然后尽量避免外食一些像是火锅，咖喱，烧烤这样较高油脂的料理。之后到第二个阶段，开始有意识的控制脂肪的摄入，选择更健康的油脂，避免可见脂肪的摄入，同时多去提高蔬菜跟水分的摄入，然后开始养成对食物分量估算的能力。之后第三阶段再开始做出更优化的食物选择，从精制的主食换成粗粮，然后选择尽可能固定的食物来源帮助自己更好的控制食物分量，最好可以自己制作食物，可以开始考虑去计算每日摄入食物的热量。到了第四阶段还要持续减脂，那么计算热量以及安排脂肪碳水蛋白质的比例才开始成为必要的手段，然后可以根据自己不同运动量的安排来安排不同日子的饮食，这个阶段就需要做出很多尝试才能找到适合自己的饮食方式，从而再进一步的降低体脂。

你是很难一步登天，从完全毫无顾忌的饮食转化到第四阶段的饮食方式，还能够坚持下去并取得成功的，循序渐进耐心的去操作，等减到自己满意的程度之后再大概的放松一下标准，让自己也能够时不时的享受美食，这样你才能够取得自己想要的健身成果以及生活之间的平衡，再长久的保持下去。

健身其实有时候不只是关于理论知识，有时候其实更重要的是你在怎么看待它，你有着什么样的训练跟饮食哲学，这最后才决定了你从健身中，从生活中能收获些什么。

希望大家都可以得偿所愿，2017，一起前行~