马甲线、腹肌都是瘦出来, 撕裂腹肌者都必须减脂开始!

文 / 教你做气质女人
2017-07-02 17:45

很多健身朋友可能都听说过“马甲线是瘦出来”,没错,如果你的腹部脂肪太多,你卷腹卷得再辛苦,也卷不出马甲线。所以要练马甲线,要练腹肌,减脂是必须放在第一步的。三分靠练,7分靠吃,除了减脂,还要照顾到吃,怎么吃才能快速的长肌肉,怎么吃才能减脂速度快。

如果你看到那些7天练出马甲线,2周练出6块腹肌之类的文章,那全是骗人的,除非你本身就是一个瘦子,体脂在12%以下,那你有可能在2周内练出腹肌,如果体脂高,那绝对是不可能的。

练腹肌第一步:减脂

减脂的最佳方式是力量训练搭配有氧(匀速或间歇)

有氧可以提高心肺功能和身体素质,并且在有氧过程中能消耗大量热量。慢跑、椭圆机、动感单车、跳绳、操课都是很好的有氧方式。

力量(无氧)训练可以提高基础代谢和运动能力,让身体保持高的基础代谢会消耗更多热量。器械训练、哑铃和杠铃训练都属于力量训练。

小编对新手减脂的建议是,每次训练都将力量训练和有氧结合,并且力量训练无需太细分部位,可以将身体分为上肢和下肢交替训练。

练腹肌第二步:吃

其实我们在减脂的过程中,就要注重吃,如何吃得有营养,但卡路里又不高呢?可以遵循以下几点

我们要了解食物,了解什么是减脂餐。

我们摄入的食物有很多种,其中碳水化合物、蛋白质和脂肪被称作三大营养物质,我们平时吃的食物,都可以主要归为这三类。

碳水化合物一般消化得比较快,在其消化的过程中,会升高血糖,较快地供应能量,当身体感觉当前能量摄入有盈余的时候,就会合成脂肪以备不时之需,所以一次性摄入碳水化合物是容易增长脂肪的。

脂肪对于身体起着至关重要的作用,如溶解维生素使维生素易于吸收、保持体温等等,但是脂肪是高效的储能物质,其热量非常的高,过多摄入脂肪无疑肯定会长胖。有人会问,如果是炖了很久的肉类脂肪,或者是优质的橄榄油会不会好一点?其实,优质脂肪的好处,只是从其营养价值上说,和会不会长胖没有直接关系。再好的东西,都有一个合适的摄入量,更何况人体日常活动中对脂肪的需要量并不大。

为什么我们经常说快餐食品是垃圾食品?因为大部分快餐中的油、盐含量都超标,且油炸食品中含有大量的反式脂肪,会导致人体患各种慢行疾病的概率**上升。

由此可见,要想减脂,首先要建立正确的饮食原则:少油、少盐,忌油炸食品、甜食、饮料。

练腹肌第三步:练

减掉了脂肪,控制了饮食,你的体脂率自然就会下降,之后就要练腹肌了,腹肌属于耐受肌,经得起你折腾。

简单的卷腹动作

所以练腹肌没有捷径,减脂、饮食、卷腹,是最合理的搭配,只要你的体脂率到了14%以下,加上你平时的练习,腹肌自然就会出来了。