练好马甲线有什么用？姿态优美的关键在核心力量！

说到"核心力量"这个字眼大家肯定很朦胧，今天让我给大家清晰下核心的定义，和训练中所起到的重要作用，还有简单的初期训练动作。

核心力量，指的是一种力量，是稳定中轴和重心，传到力量提升运动表现必不可少的。所谓"核心"是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的整个躯干区域，是由脊柱、胸、腰、骨盆、髋关节形成的一个整体。

1、 单腿站立（办公室，户外，家里都可以只要平地就好，由双脚站立平衡后，任意抬起一只脚，处于单腿站立状态保持，时间慢慢可以叠加建议起初30-40秒。做完一侧再换另外一侧，做完两侧算一组，做成3-4组，整个过程要保持匀速呼吸。）

2、单脚手触地

抬头挺胸背打直，双脚自然开立与髋同宽，将任意一只脚向后轻轻点地，调整呼吸。呼气时以髋关节为轴将上身向前向下，双手轻轻触碰在地板上，平衡不错的可以将后脚抬离地面。吸气时以髋关节为轴将上身向上还原至初始位置。单腿完成8-10次，双腿完成算一组，做5组。（目的是加强下肢关节的稳定性和平衡感，提升核心肌群的稳定性。初期柔韧性不好的支撑腿可以微屈，但是要保证背部打直。运动表现好的女性朋友可以将双手持哑铃作为负重去挑战自己。）

3、平板支撑

4、侧卧支撑

将身体侧支撑在垫子上，支撑的大臂与地板垂直，骨盆中立位，没有下沉，和前后倾，双脚并拢，整个身体在一条直线上，上面的手臂自然放在身体上或者指向天花板都可以。若是轻松的话，上面的手臂可以频繁的去做屈伸或者水平屈伸或者外展内收的动作，去加强。建议因个人请款按时间去衡量，单侧30-60秒，做完两侧为一组，做五组。

5、支撑转体

此动作可以在上面的动作完成的基础上加大难度，就是脊柱旋转的动作。初始动作侧支撑后让手臂指向天花板，呼气时手掌贴着自己的腹部向身后延伸至最远端，吸气时还原到初始位置，单侧15-20个，完成两侧为一组，做五组，整个转体的过程中要保持身体的中轴稳定。

6、仰卧伸展

仰卧在垫子上，屈髋屈膝至大小腿垂直，大腿与地面垂直，双手自然放在双膝上。保持住骨盆中立位，整个过程中腰部没有反弓现象。呼气时打开同侧手脚，脚向下至腰部没有反弓的最低限度，手臂伸至大臂在耳朵旁边并保持住腹部张力不要消失，吸气时还原至初始位置。再次呼气时换另一侧，两侧做完为一个，做10-12个为一组，做五组。

核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。