家中健身实用篇,建议收藏!

文 / super health最佳健康
2018-01-10 22:04

近些日子,不管是南方的大雪还是北方的大风,都让人冻得瑟瑟发抖,对健身房望而却步,那么今天MH教你们如何宅在家里也能锻炼上肢。这几组动作结合了军事化训练成果,让你可以在家也能增强你的肌肉。没有拥挤的人群,没有吵闹的音乐,只有你自己的汗水!

家中健身实用篇,建议收藏!

家中健身实用篇,建议收藏!

椅子锻炼法

3组 10/6/4次

在家随手找一把椅子,将椅子放在你的身后,撑在椅子的前两个角,然后双脚向前迈步,直到你的手臂垂直于你的身体,臀部和脚要保持在一条直线上。(如图01A)

将你的身体高度降到现在三分之一,直到你的前臂与小臂垂直(如01B)保持你的下巴和肘部缩小到三头肌的范围内。并像图中这样来回反复这两个动作。

家中健身实用篇,建议收藏!

家中健身实用篇,建议收藏!

菱形俯卧撑

3组 10/6/4次

在家里找一个宽敞的地面,利用菱形俯卧撑,让你想拥有的三头肌也变成现实。把手臂尽量的靠拢,用你的手和拇指形成一个菱形。(如图02A)降低你胸部高度的三分之一,(如图02B)并像图中这样来回反复这两个动作。

家中健身实用篇,建议收藏!

家中健身实用篇,建议收藏!

锤式哑铃屈臂

3组 10/6/4次

如果你的家里没有哑铃,可以用两个四升的容器装满水来代替。让手肘贴近身体两侧,不要放在你的腰前,让你的手掌面对面,双手交替的举起两个容器(如图03A和03B)每5秒猛地举起一次,最大限度地提高肌肉张力。

家中健身实用篇,建议收藏!

家中健身实用篇,建议收藏!

反向Table-ROW

3组 10/6/4 次

你可以在家寻找一个可以反手向上拉的工具,切记一定要牢固,反手抓住它的边缘(如图04A)。双臂发力,使你的胸部向上拉,保持你的背部挺直(如图04B)。 如果你做起来有点困难,可以稍微弯曲你的膝盖。双脚平放在地板上,直到强度提升。

家中健身实用篇,建议收藏!

家中健身实用篇,建议收藏!

肱三头肌扩展

3组 10/6/4 次

将一个半人高可移动的重物滑到墙边,确保重物不再移动后,用双手抓住它的边缘,双脚慢慢向后走,直到你的脚踝、臀部和肩膀保持在45度(如图05A)。

把你的重心放在手掌上,并弯曲肘部直到你上臂、前臂贴合与身体成90度,你的头贴着它的边缘(如图05B)。并且抬高拉直你的手臂。

家中健身实用篇,建议收藏!

家中健身实用篇,建议收藏!

BODY-UP

3组10/6/4 次

用手支撑地面,使你的脚、前臂和后背在一条直线上,慢慢将手臂伸直,抬高你的身体(如图06A和06B)。时刻保持你的胳膊肘的支撑度,这是一个三头肌支撑身体向上的动作。抬高1秒,下降支撑3秒,并像图中这样来回反复这两个动作。

家中健身实用篇,建议收藏!

家中健身实用篇,建议收藏!

引体向上

3组10/6/4 次

这是一个经典的锻炼二头肌的方法。可以在门附近安装一个家用单杠,反握单杠,双手距离比两肩稍微窄一点。(如图07A)。控制住你的腿部,不要随意摆动(如图07B)。每个动作坚持五秒钟以上会对你的手臂很有帮助。

家中健身实用篇,建议收藏!

家中健身实用篇,建议收藏!

手指支撑

3组10/6/4 次

这组动作可以在地板上完成,找一个相对宽敞位置,双手支撑地面,双手距离比两肩稍宽,放松你的手指(如图08A)。 这组动作,主要是针对胸肌,但与此同时对你的三头肌、三角肌、手腕力量和前臂肌肉也会有帮助。 每个动作尽量伸直你的手臂(如图08B),然后与地面平行大概5秒。

家中健身实用篇,建议收藏!

MH都帮你到这个份上了,就别再为你的懒惰找借口了,光看不练假把式,或许以后健身房办卡的钱都可以省掉了。