一份私教给出的健身计划

文 / 潮武者
2017-07-02 17:42

首先先说一下,这份健身安排,偏于增肌,适用群体呢,中等偏胖吧

在健身安排上会初级一点,一天只练一个部位。

健身安排

周一:胸部训练

1.热身:20分钟跑步,跳绳,都行(总之让身体热起来)

2.5-8分钟拉伸(包括手臂 腰 腿 一系列部位)

3.胸部训练安排:

上斜杠铃卧推:8-12/4组

杠铃平卧推:8-12/4组

蝴蝶夹胸机:10-15/4组

哑铃飞鸟:8-12/4组

4.胸部肌肉拉伸

周二:背部训练

1.热身:20分钟跑步,跳绳,都行(总之让身体热起来)

2.5-8分钟拉伸(包括手臂 腰 腿 一系列部位)

3.背部训练安排:

单手哑铃划船:8-12/4组

杠铃划船:8-12/4组

背阔肌下拉:8-12/4组

划船机背阔肌后拉:8-12/4组

4.背部肌肉拉伸

周三:肩部训练

1.热身:20分钟跑步,跳绳,都行(总之让身体热起来)

2.5-8分钟拉伸(包括手臂 腰 腿 一系列部位)

3.肩部训练安排:

俯身飞鸟::8-12/4组

坐姿哑铃推举:8-12/4组

哑铃前平举:8-12/4组

杠铃推举:8-12/4组

4.肩部肌肉拉伸

周四休息日..................

周五::腿部训练

1.热身:20分钟跑步,跳绳,都行(总之让身体热起来)

2.5-8分钟拉伸(包括手臂 腰 腿 一系列部位)

3.腿部训练安排:

杠铃深蹲:8-12/4组

仰卧腿举:8-12/4组

坐姿腿屈伸:8-12/4组

俯卧单腿弯举:8-12/4组

4.腿部肌肉拉伸

周六:手臂训练

1.热身:20分钟跑步,跳绳,都行(总之让身体热起来)

2.5-8分钟拉伸(包括手臂 腰 腿 一系列部位)

3.手臂训练安排:

坐姿哑铃弯举:8-12/4组

拉力器屈臂下压:8-12/4组

杠铃臂弯举:8-12/4组

哑铃颈后臂屈伸:8-12/4组

4.手臂肌肉拉伸

周日:有氧训练

跑步机或自行车 40-50分钟

训练方面就是这些了,自己选择合适重量。

下面简单说一下一天的饮食计划。

直接说干的了!

早餐:全麦面包,奶,鸡蛋,香蕉,几粒坚果

午餐:鸡胸肉、鸡蛋、拌蔬菜、糙米饭

晚餐:鱼肉、红薯、酸奶、炒蔬菜

训练后30中可以喝一些蛋白粉。

最后说休息,其实没什么说的,主要是别熬夜,早睡早起就可以。

每周可以休息1-2天。