这套阴瑜伽体式来帮你 改善关节疼痛难忍!

文 / 瑜伽谷
2018-01-08 16:48

关节疼痛很痛苦、烦人,令人心情不好。但幸运的是阴瑜伽可以减轻关节僵硬和疼痛。阴瑜伽是一种慢速的瑜伽,体式持续时间较长,通常每个体式2-5分钟甚至更长。与其他瑜伽练相比,阴瑜伽是一种恢复性的练习方法,它可以有效释放关节中的压力和疼痛,还可以减轻焦虑,放松身体。

这套阴瑜伽体式来帮你 改善关节疼痛难忍!

阴瑜伽如何减轻关节疼痛

研究表明,松弛的肌肉和关节周围的筋膜(又称结缔组织)有助于提高灵活性,舒缓神经系统。筋膜是连接身体每个细胞的纤维组织,身体中每块肌肉都被筋膜包裹,筋膜将其连接到肌肉旁边,然后是肌肉。筋膜就将每个片段之间的组织保持在一起。

最常见的筋膜类型就是我们的肌腱和韧带。当我们做运动或体式的时候,肌腱和韧带会变得紧张,血液循环减少,从而导致这些特定肌腱和韧带所在的关节疼痛。

所以,虽然像流瑜伽活其它类型的瑜伽,真的有助于肌肉的放松,但在阴瑜伽练习中,长时间的体式会更深入,有助于放松肌肉周围的筋膜。增加关节的流动性和柔软度,有助于缓解关节疼痛和僵硬。

与其他类型的瑜伽一样,做阴瑜伽也要听从你的身体。在长时间保持体式时,不舒服的感觉是不可避免的,但如果感到尖锐的痛苦或难以忍受,最重要的是听从你的身体,慢慢的出体式。在阴瑜伽中找到体式的边缘是至关重要的,太多的压力会损伤组织。保持缓慢而稳定的呼吸来练习这些体式,会帮助你保持专注并连接到身体内在的感觉。

跪立前屈| 2分钟

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这个体式有助于打开肩关节和肱骨关节,并放松下背部和上背部。

1. 四角板凳开始,双膝在臀部正下方,双手向前伸展,将胸部带到地板上。

2. 继续向前移动,直到胸部和前额放在地板上。手臂向前延伸,保持双手代开与肩同宽。

3. 保持2分钟,然后慢慢松开,双手放在肩膀下方,回到四角板凳开式。

婴儿式扭转| 每边2分钟

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这种体式有助于放松髋关节和膝关节以及脊柱。

1. 四角板凳开始,双膝打开,大脚趾相触。臀部坐在脚跟上,双手放体前,把胸部放到垫子上,额头点地, 在这里保持1分钟。

2. 保持臀部坐在脚跟上,并将右臂拉到左边做一个扭转,右肩保持在垫子上,将右肩上转动打开一点,感受到右肩胛骨内侧的伸展。然后伸展左臂,弯曲肘部,放在下背部下面。保持2分钟,将左手放松,在婴儿式保持。

3. 换另一边并保持2分钟,然后放松并保持婴儿式。

鸽子式| 每边2分钟

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这种姿体式有助于缓解髋关节和下背部的疼痛和张力。如果患有坐骨神经痛,这是一个很好的体式。

1. 四角板凳开始。

2. 慢慢地抬起右腿,右膝盖向前放下来,右膝盖对准右手腕。右小腿尽量与垫子前端平行。右脚趾回勾以保护膝关节。将髋部向前倾斜,抬起身体。在这里保持3个呼吸。感觉髋部到正确的伸展。如果感觉太多或者膝盖疼痛,就退出体式。

3. 3次呼吸后,可以选择保持胸部抬起,如果想在右髋部找到更深的伸展,可以将胸部朝向放到地面上。先将双手向前移动,放低前臂,伸直伸直手臂放下来,将胸部和额头放下来。保持2分钟。然后用手推身体回来,抬起右腿,回到四角板凳,然后换另一侧。

牛面式变体| | 每边1分钟

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这种提示有助于放松髋部、下背部和经常被忽视的腕关节。

1. 四角板凳开始,将=右腿穿过=左边,双膝交叉,将脚伸向垫子边缘。慢慢地将臀部放在在双脚之间,如果不舒服的话,坐骨下面放一块砖。

2. 回勾脚保护膝盖,将双手放在身体两侧坐高,保持1分钟,注意髋部的伸展。

3. 然后翻转双手,让手掌伸展,使手背在地面上,指尖指向身体,让手腕伸展。保持1分钟,然后慢慢收回和切换另一侧。

脚趾蹲坐式| 2分钟

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这种体式会放松脚趾、脚踝和足底筋膜关节。虽然强,但这个姿势对脚和脚踝很好。

1. 从四角板凳开始,脚趾回勾。

2. 双手放在双腿上,慢慢地将臀部放在脚跟上。确保脚趾回勾,身体重量在大脚球,而不是你脚尖。

3. 身体直立,双放在大腿上,收紧下腹部,专注呼吸。保持2分钟。出体式时,把手放回到四角板凳位置,解开脚趾,脚背贴地,会感到一阵血液回来。

支撑鱼式| 3分钟

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支撑鱼式有助于缓解胸部和肩关节紧张,有助于髋部和下脊柱的放松。

1. 垂直垫子放一块砖在垫子顶部,在横放一块砖在垫子中间。

2. 坐立,屈双膝,双脚平放在垫子上。双手推地,慢慢地把自己放在砖上。垫子顶部的砖支撑头部,另一个块应该放在肩胛骨之间,臀部保持在地面上。

3. 手臂成仙人掌式,让肘部与肩膀同高,掌心朝上。闭上眼睛,保持呼吸3分钟。