海豚式正误对比,让你更易练出蜜桃臀

文 / 练瑜伽体式
2018-01-04 20:21

海豚式是所有瑜伽体式中相对容易的体式,同时也是所有倒立体式练习前必先练习的基础体式,所以一直深受瑜伽爱好者们的喜爱。

海豚式正误对比,让你更易练出蜜桃臀

因此海豚式如果练习的不到位或者练习动作出现误差的话,将会对练习者们以后的瑜伽体式练习产生着不可磨灭的负面影响。

海豚式正误对比,让你更易练出蜜桃臀

今天我们就从海豚式动作的正误对比,看看朋友们究竟做没做对吧。

在练习中经常会出现错误点:

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↑从上面这张错误示意图我们可以清楚的看到很多问题。从头部来时,练习者们会习惯性地与地面保持距离,将头高高仰起,这样会对脖子造成挤压;从背部可以看到,在练习中有的朋友会挤压自己的上半身,甚至弯曲脊柱;从下半身来看,有的练习者在练习中腿部不用力,出现弯曲现象,脚后跟同时会习惯往上抬。

海豚式-正确姿势的动作要点:

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↑从海豚式练习正确示意图我们可以看到,在练习时脑袋要自然下垂,耳朵紧紧贴在大臂的内侧,将肩胛骨推向胸腔,要感受到脊柱延长,髋部要尽力向天空抬起,膝盖后侧需要抬高,保持一条直线,脚跟同时也要往下压,而不是向上抬。

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↑从正误对比示意图中我们可以发现两者的不同,正确的海豚式与错误的相较,会呈现出一种身体紧绷的状态感,如果按照错误示意图练习,练习者将不会感受到身体的拉伸感。

完整的海豚式要点图解↓

海豚式正误对比,让你更易练出蜜桃臀

首先我们要保持双脚处于平行状态,脚后跟应当努力控制向后向下压住,同时臀部也要尽量向后向上的抬起来,随着臀部的不断抬起,练习者会有一种脊柱被延长的感觉。为了固定身体,双手与手腕的内侧要牢牢地压在地面上,双臂应当保持平行,双肘与肩的距离建议保持同宽,手掌与手肘要向下压。

海豚式的功效:

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许多朋友问我,练习海豚式对身体有什么好处?其实海豚式的好处有很多。海豚式可以强化练习者们腿部得肌肉群,从而使腿变得越来越细,有效杜绝大象腿。海豚式由于是运用手肘作为身体的支撑点,所以对强化手臂部位和腰腹部位有着很大的帮助,能够有效缓解背部痛苦,治疗坐骨神经痛。海豚式同时肩关节、膝关节以及踝关节都有很好的训练效果,有利于身体骨骼的锻炼,避免骨质疏松。海豚式还有着促进全身血液循环,强化内脏器官的效果。

如何做海豚式呢?

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↑1.身体呈跪坐状态后,臀部向后坐在双脚上,双脚向后绷直,双臂保持平行向前伸直,上半身往前倾伏,与双臂形成一条直线,呈现出跪卧姿势。

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↑2. 呈跪卧姿势后,膝盖和双脚保持并拢状态,将双手的手肘紧紧贴在垫子上,双手放在身前,呈十字交叉状,小臂要紧紧贴在垫子上。双脚抬起,用脚尖垫在垫子上。

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↑3. 让脚尖踮地,脚跟立起来,尾骨慢慢抬高,将臀部向上提起,腿部保持挺直的状态,视线停留在前方,在这个姿势保持身体平衡,停留10个呼吸以上。

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↑这样,一个完整的海豚式动作就已经完成了。

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