瘦子与胖子,先增肌还是先减脂?这可是个大问题
对于现都市生活而言,去健身房的无非两种目的:减脂和增肌。不过对于这两者而言哪个是重点呢?无论是增肌、还是减脂,都是想不断的完善自身完美的身躯。但是,这样的一个问题往往困扰的不是一个人,大多数任都在这个选择中久久不能选择,那么今天就给大家好好分析一番,是该增肌还是减脂!
减脂作为首要目的,得想弄清楚自身的体脂率,何谓体脂率呢?。对于成年男性而言,体脂率处在10%—18%为相对健康的理想状态,而体脂超过30%便可以归类为肥胖体型。
由于体内脂肪过高,即便进行高强度的力量训练,增肌的效果也不会十分明显。
有氧训练最常见的就是:跑步、游泳、跳绳等等。不过,简单的有氧运动当然不能一步有效的把你的体脂率轻松降下来,这个时候就要搭配一定量的力量训练,让身体肌肉含量增加,促进人体基础代谢率的提升,更好地达到减脂的效果。不仅如此,锻炼最重要的还是搭配饮食,要注意的是饮食上对于热量、糖分、油脂的过量摄入,最好的就是少吃多餐,让身体适应饮食与锻炼组合。
偏瘦的人首先考虑的是增肌,但是增肌前提那就是长肉。如果以一身排骨去锻炼肌肉的话,不仅事倍功半,还会耽误身体肌肉的增长,增加增肌难度。
所以在偏瘦的人身上,最好就是在饮食上做出调整。首先一定要加大蛋白质的摄入,为肌肉的生长提供养分;其次,一定要注意对钙、镁、钠等营养元素的补充,毕竟肌肉的增长都与这些元素密切相关。其次再考虑增加力量的健身计划,当然了!要增肌的话,最好进行对肌肉部位的针对性训练。同时在力量结束后还要进行一定量有氧运动。因为这可以更好缓解肌肉的酸痛感,提高人体中氧气含量,促进肌肉的氧气供给,促进肌肉的修复生长。所以,要加强无氧机械锻炼运动,循序渐进,将力量一步步加上去,饮食再与之相匹配,将增肌进行最大化。
以下是肌肉群锻炼示意图。这种锻炼要注意均衡,不要问为什么?更重要的是一定要坚持,锻炼之前制定一个适合自己的锻炼计划进行下去。相信一定会给你带来不一样的成果和提升。
二头杠铃弯举 目标肌:肱二头肌
反手引体向上 目标肌:肱二头肌 背部肌群
俯身背臀训练 目标肌:背部肌群 臀大肌
俯身单腿平衡训练
俯身杠铃双臂划船 目标肌:背部肌群
俯身哑铃划船 目标肌:背阔肌
俯卧撑 肩袖肌群 胸大肌
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