成为健身大佬—和英国性感男神一起打造巧克力腹肌

文 / 健身Simon
2018-01-01 22:02

在上篇盘点健身大佬们,接下来的日子里小编会去搜集这些健美先生的训练方法分享给大家,有了榜样就要积极学习。今天介绍的是以完美腹肌著称的英籍健美运动员Ryan Terry,2017荣获阿诺德职业赛健体冠军!台上整个健美状态令人惊叹,其引以为傲的腹肌清淅、立体而且比例完美,实在冠绝全场,不失「完美腹肌」的赞美。

成为健身大佬—和英国性感男神一起打造巧克力腹肌

在他的健美事业之始,已经着意要打造最完美的腹肌,不只是腹肌,而是整个身体中部-因为那是所有目光的所在,所以Ryan拥有能在健美界也引以为傲的结实紧致堪称毫无瑕疵的漂亮腹肌,都要归功于他一早定下的决心和坚持不懈的努力。

成为健身大佬—和英国性感男神一起打造巧克力腹肌

Ryan的六块腹肌和侧腹同样发达、玲珑浮凸,他花60%的训练时间在六块腹肌,而40%时间就在锻练侧腹。他最喜欢的训练动作是悬垂举腿,能针对整个腹肌,但针对侧腹的话就以身体重量训练动作为主,例如转体仰卧起坐,因为侧腹是细小肌肉,难以承受大重量的训练。腹肌训练所用的重量方面,他的方法是轻重结合,力求让肌肉在大小和线条都有效提升。

成为健身大佬—和英国性感男神一起打造巧克力腹肌

作为专业健美运动员和模特儿,除了在健身房锻练外,也会练习腹肌收缩的动作,令肌肉意识更强,形态突出。

那么话不多说,就来看看这位英国性感健美先生最爱的腹肌训练都包括什么吧。

本期主题:

成为健身大佬—和英国性感男神一起打造巧克力腹肌

①.卷腹:

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效率较高的锻炼腹直肌方式,对于腰部力量缺乏的初学者可以从卷腹学起。

建议组数:3组,每组12-15次

②.坐姿转体:

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针对腰腹部的训练,主要锻炼到腹斜肌,协同训练腹直肌。

建议组数:3组,每组20次。

可以手持哑铃来负重,增加难度。

③.垂悬提膝:

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练出人鱼线的动作,减少下背的压力,但难度会相应提高。

建议次数:2-3组,每组做到力竭。

tips:1.进阶者可以在双腿之间加入哑铃。

2.双腿提到最高点的时候静止1-2秒。

④.仰卧卷腹:

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锻炼腹直肌,不过更多针对卷腹感受较弱的腹肌下部,能够练出人鱼线。

建议次数:3组,每组12-15次。

力量增强之后可以每组增加到30-40次

⑤.悬垂L型腿举:

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腹直肌下部的一个绝佳刺激方式,塑造一个结实平坦的小腹,注意运动过程中身体不要左右晃动。

建议次数:3-4组,每组做到力竭

⑥.绳索伐木式转体:

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伐木式是有效锻炼腹外侧肌训练动作,起到改善腹部肌肉轮廓的作用。

建议次数:3-4组,每组15-20次。

⑦.负重绳索卷腹:

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这个动作难度比较低,是上腹部的孤立锻炼。

建议次数:3-4组,每组15-20次

⑧.TRX卷腹:

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一招练出迷人腹肌,运动自身重量,充分激活腹部肌肉,

建议次数:3-4组,每组做到力竭

⑨.悬空仰卧起坐:

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对于久坐的人来说是个很好的锻炼方式,针对腹部肌肉群。

建议次数:4-5组,每组20-25次

⑩.垂悬屈膝转体:

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锻炼腹外斜肌,打造体侧的细节,很好训练到侧腹部,使人鱼线更清晰。

建议次数:4-5组,每组做到力竭

巧克力腹肌果然不是轻松就能练就的,惊人的毅力和不懈的追求才打造了如此完美诱人的腹肌,别发愣了,快选择你喜欢的动作加入训练清单,点燃运动的激情吧!

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腹肌练出来了,穿衣服也会更好看呀!