5个健身训练中注意的法则,促进肌肉的大生长

文 / FarFit发奋健体
2018-01-01 20:12

肌肉纤维是有生命的,它们需要科学地撕裂,及时补充营养,才能更好地修复增大。

在健身爱好者中,有很多人,每周去锻炼的频率并不低,强度也合适,训练时候也很认真,但是锻炼的效果就是不好!肌肉生长还是那么慢!

5个健身训练中注意的法则,促进肌肉的大生长

怎么回事?难道没有办法了吗?

1、你的负重、次数选择对了吗?

在健身运动中,RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。

例如训练者对一个重量只能连续举起8次,那该重量就是8RM。

★1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;

★6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高;

★10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进。

可见,5-10RM的负荷重量适用于增肌训练。

5个健身训练中注意的法则,促进肌肉的大生长

2、你的训练组数做够了吗?

不是每次到健身房就是每个动作都练一遍就正确了。你必须专门抽出60-90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8-10组,才能充分刺激肌肉,一直做到肌肉饱和为止。

★肌肉的饱和度,怎么感受?

一般的感受就是:酸、胀、坚实、饱满、扩张。

3、每个动作的的最大拉伸你做到了吗?

要把动作做到位,就要确保肌肉纤维拉伸的位移。

5个健身训练中注意的法则,促进肌肉的大生长

例如进行肱二头肌弯举训练时,就要做到下放哑铃时将哑铃落到最低位,确保肱二头肌纤维得到最大的拉伸和刺激。

4、你的动作是甩来甩去吗?

有的人,进行弯举练习,举着大重量,只顾把哑铃甩上来就算事,其实,这样根本练习不到肱二头肌。

5个健身训练中注意的法则,促进肌肉的大生长

其实,在做很多训练动作时,都需要我们慢慢地举起,慢慢地放下,持续保持紧张感,对肌肉的刺激更深。

5、你会做顶峰收缩吗?

到达动作顶点时,持续保持1-3秒,让肌纤维得到最大的刺激,例如做卧推时,当杠铃轻触胸肌时,并不是立即推起,而且停留片刻,缓慢推起。

5个健身训练中注意的法则,促进肌肉的大生长

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