中等强度有氧运动减脂效果最佳，到底如何确定所谓的中强度？

我们已经知道减脂最佳的有氧运动为中强度方式，但怎么才能知道是否为中强度？

有氧运动在最大摄入氧量65%左右的时候脂肪供能的比例最高，也就是说减脂最有效率。通常我们在这种强度下有氧半小时以上，可以消耗较多的脂肪。那么问题来了，如何确定最大摄入氧量65%？我们把这个运动强度称为中强度。前几日写过一篇关于如何减脂的内容，很多小伙伴就在问怎么才能确定为中强度呢？所以这是大多数人的疑惑，毕竟摄入的氧气量这东西对于普通人而言很难测量。

首先我们来看一种较为直接的摄入氧气量测量方式感受一下，一种被称作闭合式法，要求训练者与外界空气隔离。呼吸仪只提供纯氧气，随着训练者通过这一闭合系统吸入氧气，呼出的二氧化碳被石灰不断清除，根据不断减少的氧气体积，其变化速率就是氧气的消耗速度，这就能叫算出摄氧量。

当然研究者们不断的改进方法各种尝试，但直接测量无疑是较为困难的。所以人们开始记录与能量消耗有关的生理数据，最后科学家们发现用心率做指标可以很好的反应摄氧量。心率与摄氧量相关程度很高，在同一个体，在大部分范围内，都可以保持一个线性关系。利用Fick的公式：VO2 = HR·SV(a - VO2diff)，可以更好的理解心率和摄氧量的线性关系。在一个大的运动强度范围内，每搏输出量和a - VO2diff不会发生很大的变化，这样心率的增加反映了VO2的增加。

那么再来看最大摄氧量，它（maximal oxygen consumption,　VO2max)是指在人体进行最大强度的运动，当机体出现无力继续支撑接下来的运动时，所能摄入的氧气含量。作为耐力运动员的重要选材依据之一，是反映人体有氧运动能力的重要指标，高水平最大摄氧量是高水平有氧运动能力的基础。

下面来看Bruce方法，同样通过跑台和心率监测仪，当心率出现180次/分时，便可断定机体已经力竭了。推测公式为：VO2max = 6.70-2.28 x 性别+ 0.056 x 时间（s）(健康成人，其中性别：男=1，女=2)。所以就可以算得出这个近似值，但对普通人来说还是没起到什么意义。

由于心率和摄入氧气量成线性相关，那么我们可以在最大心率时认为摄氧量最大。有一个近似估算最大心率的方法，按年龄确定最高心率。一般来说年龄越小心率越高。计算公式是这样的：男子最高心率=205 - 年龄。女子最高心率=220 - 年龄。国际一般用220 - 年龄所得值为最大心率。最后再用65%乘以最大心率就可以得出最大摄入氧量65%时候的心率了，大致可以预估出这时的运动强度也就是所谓的中强度（严格意义来说它是中强度偏上的）。

对于心率测量，带有心率测量功能的手环、手表，心率带等等，都是可以采用的装备。当然那家做的好，其实大家心里都是有一杆秤。总体来说，一分价钱一分货。

参考资料：(英)莫恩 著 《运动营养》

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