俯卧撑第三式之膝盖俯卧撑

文 / 彭齐龙
2017-06-27 16:33
动作

俯卧撑第三式之膝盖俯卧撑

双脚并拢,双膝着地。双臂伸直,与肩同宽。双手在胸部的正下方,两个手掌平放在地面上。脚踝搭在一起,大腿与上身及头部成一条直线,不要撅屁股或者塌腰。这是该动作的起始姿势。然后以膝盖为支点,弯曲肘部,直到胸部与地面仅一拳之隔。暂停一下,然后将自己推回到起始姿势,如此反复。

解析

膝盖俯卧撑是俯卧撑系列的第三式,是初学者要掌握的重要动作。它是在地面上做的俯卧撑中最容易的一个,起着承前启后的作用——此前的俯卧撑都是站立完成的,后面的俯卧撑全是地面动作,而且难度更高。女士们经常会做膝盖俯卧撑,因为她们的上肢力量相对较弱,不易完成标准俯卧撑,不过这个动作对男士也大有好处。对那些超重或身材走形的人来说,膝盖俯卧撑是不错的起点。因为采用这样的姿势推起上半身相对容易,所以在开始做更难的俯卧撑之前,膝盖俯卧撑是绝佳的热身练习。

训练目标

•初级标准:一组,10次

•中级标准:2组,各15次

•升级标准:3组,各30次

稳扎稳打

如果你不能完成标准的膝盖俯卧撑,可以减小动作幅度——不要降低到离地面一拳的距离,而是把动作幅度缩短到你能舒服地完成的程度,同时增加次数(约20次)。你要不断练习(保持高反复次数),逐渐增加动作深度,直至可以完成标准的膝盖俯卧撑。