这样练肌肉才最有效果!(a)

文 / 米兰的红
2017-12-22 08:57

上期介绍了手臂处肌肉的训练,本期为大家带来身体主要肌肉的锻炼方法。

这样练肌肉才最有效果!(a)

胸大肌

胸大肌是人体比较大的肌肉之一。锻炼该处肌肉可以参考以下基本动作:1、仰卧飞鸟,脸朝上平躺在宽凳上,两手各执一只哑铃,双手上举,然后慢慢向身体两侧展开,练六组,每组12-15次。2、卧推,平躺在宽凳上,双手紧握杠铃上举后,慢慢地放至胸部上方,然后用力上推,此动作需由两人合作,另一人做保护,练六组,每组12-15次。3、俯卧撑,为了提高难度,可把脚部提高成45度角倾斜,在背部或颈部放置重物超负荷训练,使胸大肌完全拉伸,该动作练六组,每组12-15次。

这样练肌肉才最有效果!(a)

腹肌

腰腹肌是比较难练的肌肉。锻炼该处肌肉可以参考以下四个基本动作:1、斜板仰卧起坐,该动作比较简单,不做过多介绍。2、仰卧举腿,平躺在长凳上,两手抓住凳头,用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起,平躺在长凳上,上臂与双腿都伸直,直臂摆动,以臀部为支点,上体与腿同时折起,用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬,把杠铃放在颈后,慢慢把身体前俯与腿部成90度,然后用腰部力量恢复原位。以上动作练六组,每组12-15次。

这样练肌肉才最有效果!(a)

大腿肌

大腿肌位于大腿处,锻炼该处肌肉可以参考以下基本动作:1、颈后负重深蹲,把杠铃横担在肩上,两脚开立与肩同宽,深蹲并呼吸,再以股四头肌的力量站起,练六组,每组12-15次。2、颈前负重深蹲,提取杠铃置于胸前锁骨部位,徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止,练六组,每组12-15次。

这样练肌肉才最有效果!(a)

小腿肌

标准的小腿肌练成菱形状。锻炼该处肌肉可以参考以下基本动作:1、提踵,两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上,先将脚跟慢慢下沉到地面,然后用力提脚跟踮起脚尖,提高身体重心位置,收紧臀部和大腿肌肉,以上动作练六组,每组12-15次。

以上就是身体主要肌肉的训练方法,希望能为各位运动人士提供参考。