会练会吃会补水,你才能说自己不是健身菜鸟!冬季运动十二事项

文 / 火火健身
2017-12-21 16:33
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会练会吃会补水,你才能说自己不是健身菜鸟!冬季运动十二事项

这几天南方的这一波降温强度很大,火火君所在健身房甚是冷清,会员们都减少了训练次数,似乎天冷到都将你冻住了。说实话,火火君自己每次训练前都要一番心理建设,然后忍受换上运动装时冷风拂体的不适,才开始训练。然而,无论我们多么不想动,冬季健身却能让我们抵御严寒,守卫阳气,有效提升身体素质。不冬训,亏就大了!

今天,火火君就给各位仔细罗列了冬季健身应了解和注意的十二个事项,这下冬季健身就不用愁了!

关于训练

会练会吃会补水,你才能说自己不是健身菜鸟!冬季运动十二事项

1-无论何时何地,运动前的热身都要充分,特别是在冬季。可以通过跳绳、徒手操、小跑、轻器械等轻度小量练习,让身体微微出汗,激活身体肌肉、关节和内脏,为后面的正式训练做好准备。如此,可有效避免运动过程中的肌肉拉伤、关节受伤。

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2-注意保暖。如果你是在室内健身,仍建议你尽量着长裤长袖,避免肌肤大面积裸露,哪怕室内有暖气,冬天短打健身仍较易受风受寒。如果你要进行户外运动,例如跑步,即便运动过程中会大量出汗、体温升高,也应在运动过程中始终长袖长裤,同时戴好运动手套、运动帽等。运动结束后,应尽快进入室内,换去汗湿的衣物。切忌在风口运动。

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3-室外运动应关注空气质量和天气,室内运动应保持运动环境和健身器械的干净、整洁,室内空气通畅、温度适宜。

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4-训练过程中,注意缩短组间间歇时间。在一组锻炼完之后,不要休息太长时间,由于环境温度较低,身体温度下降得也较快,所以要缩短间歇时间,或者在每个动作组结束后插入一些小强度有氧运动,让身体保持一定的温度。这样可以降低肌肉的粘滞性,也能增加肌肉的运动能力,可以很好地避免运动受伤。

关于饮食

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5-不要空腹训练。许多训练刻苦的小伙伴,喜欢冬天也早起,然后立即投入训练。其实,晨练也不能空腹。你的身体,在经历了长达数小时的睡眠后,腹内空空,如果立即运动,极易造成体力消耗过头,甚至可能引起大脑供血不足,对身体不利。因此,早起后应解手、补水,运动前适量补充热牛奶、白煮观蛋、米粥、燕麦、热豆浆等食物,然后才投入运动。

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6-多摄入富含蛋白质、脂肪、碳水化合物的食物,尤其是别一听脂肪就认为不好,冬季反而应该适度增加脂肪的摄入量,以让身体适应寒冷环境,以应对身体在冬天的能量消耗。

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7-多吃芝麻 、乳制品、葵花籽、叶类蔬菜等富含蛋氨酸的食物。蛋氨酸可通过转移作用,向人体提供适应耐寒所需的甲基。天冷之后,人体尿液中肌酸的排出量增多,脂肪的代谢也变快了,而合成肌酸、脂酸及人体内氧化所释放出的热量,都需要甲基。

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8-多吃新鲜水果和蔬菜,以补充维生素C,让血管在冬天能得到更好的保护。

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9-多摄入些运动肝脏,以及胡萝卜、绿色蔬菜等食物,补充维生素A,提高耐寒能力。

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10-记得通过摄入牛奶、海带、豆制品等食物,补充钙质。钙在人体内的含量可以直接影响心肌、血管及肌肉的伸缩性和兴奋性,补充钙可提高机体的御寒能力。

关于补水

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11-早起后先补水。注意,不要喝冷水,而要喝温水,有助于排尿、排毒,促进血液循环。水量以150至200毫升为宜。

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12-运动前中后都要及时补水,以多次少饮为原则。虽然天冷,也不要在运动前喝热咖啡或热巧克力暖身,因为咖啡因会导致身体失水。

冬季虽然冷,却是通过运动强身健体的好时候,千万别错过哦!