你们要的11份健身减脂晚餐以及做法拆解

文 / 禅小鼠
2017-12-21 16:34
一、荞麦面配低卡醋汁

Touch life

你们要的11份健身减脂晚餐以及做法拆解

一、食材:

荞麦面60克、鸡蛋1个、鲜虾6只、香菇3个、西兰花95克、豆芽60克

你们要的11份健身减脂晚餐以及做法拆解

二、步骤

1、食物称重(这里是干重哦);

2、处理食材(如图);

3、调汁:香草+少许芥末+日式酱油+20毫升红葡萄酒醋+4ml橄榄油;

4、所有蔬菜加盐煮开;

5、料酒腌制虾,然后才去蒸或者水煮的方式都可以;

6、拼盘(吃的时候淋上酱汁)。

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(荞麦面煮熟后立马浸入冷水中,这样面条有韧劲,不会发胀)

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#田园般享受#

葱绿的豆芽搭配健身饮食明星食物西兰花作为摆盘重要点缀,蛋白质主要来源是鲜虾。香菇算是面食里的经典配菜之一;胡萝卜不仅含有丰富的维生素,而且胡萝卜素有抗衰老润肤等功效。

二、能量烧烤welcome

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一、食材

能量棒2根、彩椒215克、西兰花、鸡胸肉124克、酸奶一杯

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步骤

1、处理食材(如图);

2、腌制鸡胸肉(加入料酒,盐,胡椒等);

3、入烤箱180度20分钟即可;

4、摆盘。

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#城市派#

不一定非得户外轰趴才可以烧烤,不是说健身就不能吃烧烤,相反家庭烧烤反而是一种健康的饮食方式。彩椒鸡胸肉串之前有发过视频,蛋白粉+坚果+干果+燕麦做的能量棒,饱腹感极强,而且营养丰富,再配上一杯酸奶,促进消化。

三、鳕鱼寿司welcome

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食材:

鳕鱼100克,胡萝卜半根、黄瓜半根、米饭70克、海苔1片,草莓6颗

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步骤:

1、制作寿司;

2、煎鳕鱼,可以用三文鱼,龙利鱼等代替;

3、摆盘(就是这么简单)。

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#简单派#

最简单的寿司,搭配鳕鱼,如果你晚上不愿意花太多时间在晚餐制作上,又想吃的健康有层次感,可以试试哦。

四、秋葵晚餐welcome

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食材:

玉米一根、鸡蛋2个、鸡胸肉120克、秋葵5根

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步骤:

1、秋葵切小块;

2、秋葵事先过热水,然后放入鸡蛋上面,再煎2分钟左右;

3、鸡胸肉加入料酒,孜然,胡椒,盐等腌制;

4、玉米和鸡胸肉一起放入烤箱180度25分钟。

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#简约派#

仍旧延续简单的风格,搭配家庭烧烤。秋葵具有丰富的维生素和矿物质,尤其是铁、硒元、钙、锌等元素,富含的果胶和牛乳聚糖帮助消化,同时具备强肾健提的作用(boy,可以多吃)。玉米作为一种粗娘,相对热量低,切饱腹感强。鸡蛋和鸡胸肉提供丰富蛋白质(这一顿适合下午或者晚上有训练计划的伙伴)。

五、极简瓜条意面welcome

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食材:

意面60克、鸡蛋2个、黄瓜1根(过程中只用了半根,因为要丝,所以浪费的半根被小厨吃了)、秋葵4根。

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步骤:

1、煮意面(放入少量的橄榄油和盐,入味,让面条更润滑);

2、黄瓜刨丝;

3、鸡蛋、水煮秋葵。

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#极简主义#

低GI值的意面搭配黄瓜丝,吃起来有点外卖卖的凉皮的感觉(其实相差很多啦),搭配秋葵和煎蛋,超煎蛋的晚餐分分钟搞定,令烹饪基础哦!

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六、香干彩椒糙米饭welcome

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食材:

糙米饭100克、鸡蛋1个、香干130克、小西红柿3个,彩椒若干

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步骤:

1、处理食材;

2、炒鸡蛋和香干;

3、摆盘。

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#中式#

糙米和米饭1:1混合,增加饱腹感同时,降低碳水,炒香干和鸡蛋都是日常吃的菜,搭配3颗小西红柿,一份中式晚餐就这么做好啦!

七、中式极简晚餐2welcome

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食材:

糙米饭100克、鸡蛋2个、香菇3个、青菜2颗

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步骤:

1、分别炒香菇鸡蛋和青菜;

2、摆盘,就是这么简单。

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#中式极简#

跟上一个晚餐类似,主食都是相对热量更低,饱腹感更强的糙米饭,配上香菇炒蛋和青菜,虽然清淡,但是简单,适合大部分人口味。

八、三色晚餐welcome

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食材:

紫薯180克、鸡蛋1个、芦笋119克。

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步骤:

1、煎蛋,要想煎出这种效果来,主要是调节好火候的大小,先大火,打入鸡蛋,然后转为小火,直至煎到你喜欢的的程度;

2、芦笋加入盐和少量橄榄油翻炒;

3、摆盘。

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#简单派#

用紫薯代替主食,是健身饮食里常见的方法,类似的还有红薯,土豆代替主食,搭配高纤维的芦笋和煎蛋,简单的晚餐就诞生了。

九、轻卡鸡腿饭welcome

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食材:

豌豆小米饭100克、青菜2颗、鸡腿1个、圣女果3颗

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步骤:

1、鸡腿加入调料腌制10分钟,放入烤箱190度20分钟;

2、期间炒小青菜

3、摆盘。

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#中式极简派#

鸡腿去皮,加入孜然,胡椒等烤出来的风味也十分好,相对营养更丰富的小米饭,搭配着豌豆一起煮,口味更佳丰富。

十、铁板豆腐饭welcome

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食材:

豆腐180克、西红柿1个、小米饭100克

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步骤:

1、少量橄榄油煎豆腐,至俩面焦黄;

2、摆盘。

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#极简派#

铁板豆腐,小吃摊很流行的一种美食,但是外食的一般油重,自己用一个不粘锅,甚至不用油都可以做出香脆可口的铁板豆腐来。这里用植物蛋白代替动物蛋白,适合素食的健身爱好者。

十一、小厨珍藏版welcome

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食材:

鸡胸肉135克、紫薯214克、抱子甘蓝6颗、彩椒各半个

(食材虽然简单,但是做出的感觉确实十分丰富)

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步骤:

1、处理食材(如图);

2、鸡胸肉加入盐和其他你喜欢的调料煮熟;

3、鸡胸肉撕丝,撒上孜然,辣椒粉,胡椒等调料,烤箱180度20分钟左右;

4、彩椒和紫薯入烤箱190度20分钟(如果你的烤箱足够大,鸡胸肉丝和彩椒等一起烤更方便)。

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#珍藏版#

一直很喜欢这份晚餐,简单的食材,简单的做法,常见的调料,但是摆盘之后,满满的一盘,十足的满足感。感觉不是在吃晚餐,像是在吃自助一般。而且男生还可以加入其它你喜欢的食材,比如烤虾,豆腐等。

By/nio 感谢分享♥

头条号/禅小鼠