健身动作不是都做全程才有效，这4个动作要格外注意了！

动作做全程，越做越无效？！

全程、全程、全程！每个动作都要做尽力完成全程，对于健身的人群，这个概念早已深入人心。

然而，对于有些动作，你不需要完成全程，或者说全程并不是你认为的那个样子，关节的全程和动作的全程是两个概念。

第一个动作：俯身臂屈伸

无论是在健身房还是在家里，许多人在完成此动作时都会如上图一般，有看出来哪里不对吗？

落下哑铃的过程中，肘部屈曲程度过大，犹如完成了一次哑铃弯举，这样做显然是不正确的。

肘关节确实可以全伸或者全屈，但这并不意味着完成这个动作时你也要完成肘关节的全程屈伸。

对于俯身臂屈伸，你只需要完成此练习动作的全程，有些人认为区分这么细没必要，但其实会产生巨大的差别。

正确的方式是：哑铃起始于平行于地面，然后再向后抬起哑铃，最后再落下回到起始位置，而不是顺势肱二头肌发力弯举哑铃，这个动作的全程并不是肘关节的全程屈伸。

在完成此动作的过程中，你需要保持肱三头肌上的张力，所以在大臂与地面平行的前提下，哑铃落至与地面平行即可。

第二个动作：肩部推举

许多人在训练这个动作时，都会把肘部降得非常低，甚至是将大臂贴到自己的躯干上。

这样做只会让你在做此动作时让肩部失去了持续的刺激，于是每次重复都会让肩部的前中束得到了休息，这也许就解释了为什么你的肩部找不到感觉，而且也迟迟不见其增长。

当大臂与地面水平时，可以明显地看出肩部中束和前束的收缩状态，所以在完成肩部推举时，大臂落至此即可。

这是肩部推举的全程，可以让肩部一直处于被刺激的状态。

第三个动作：哑铃侧平举

在训练侧平举时，我们总是习惯于将哑铃落至其碰触到腿部，认为这样才是动作的全程。

但是，这样的举动会让肩部放松，失去了负重对于肩部中束的刺激，于是训练的效果又在不知不觉中打折扣。

此动作应该起始于肩部中束已经被募集到，大概是手臂与躯干的夹角在20-30度的姿势。动作的全程应该如图所示，这也是为什么一个只有15磅的哑铃竟然Jeff完成得如此费劲的原因。

第四个动作：绳索侧平举

相似的动作，全程的意义可能会完全不同，绳索侧平举与哑铃侧平举就是一个完美的例子。

哑铃由于重力的原因，其在最低点对于肩部的刺激微乎其微，所以需要手臂与躯干一定的夹角来预先募集肩部中束，由于绳索施加给手部的力量是沿着绳索的方向。

所以在最低部肩的中束就可以被刺激到，甚至你可以落得更深使得手臂划过躯干，此时绳索对于肩部仍保持一定的刺激。

每个动作全程的概念是不同的，要具体问题具体分析，训练要追求一个原则：保持训练动作对目标肌群的不断刺激。

如果发现在某个过程中刺激消失，那么需要重新考虑下整个动作或者负重。