提升肌肉力量,推动增肌效果,一周4个训练日健身计划

文 / FarFit发奋健体
2017-06-27 16:31

增肌是永恒的话题,就像想获得持久不断的力量增长来说, 健身训练者对于肌肉的渴望是永远不变的。

增肌难,难于减脂,这是很多健身训练者的心里话。

提升肌肉力量,实现增肌效果,除了练,吃上也非常关键,健身训练者在增肌的过程中一定要注意饮食安排,高蛋白、高碳水、低脂肪能确保你增肌效果显著。

提升肌肉力量,推动增肌效果,一周4个训练日健身计划

为了打造更强的肌肉力量,实现增加效果,今天我们来看一份健身计划,一周四练安排,中高级健身训练者可以参考并进行调整,让你在这个夏天实现身材的变型!

第1个训练日

重点锻炼部位:胸肌、肱三头肌。

  1. 哑铃平板卧推4×10RM

  2. 哑铃上斜卧推4×10RM

  3. 双杠臂屈伸3X10

  4. 蝴蝶机夹胸3×15

  5. 龙门架直臂下压3×12

  6. 哑铃俯身臂屈伸3×10

提升肌肉力量,推动增肌效果,一周4个训练日健身计划

第2个训练日

重点部位:背肌、肱二头肌。

  1. 高位下拉4×12

  2. 坐姿划船4×12

  3. 站姿哑铃俯身划船4×12

  4. 硬拉3×8-12(中等重量)

  5. 站姿杠铃弯举4×12

  6. 牧师椅弯举4×12

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第3个训练日

重点锻炼部位:三角肌、腹肌。

  1. 杠铃坐姿推举3×12

  2. 哑铃前平举4×10-15

  3. 哑铃侧平举4×10-15

  4. 龙门架绳索面拉4×10

  5. 仰卧上身起卷腹4×15-25

  6. 下卷腹4×15-25

  7. 俄罗斯转体4×12

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第4个训练日

重点锻炼部位:腿部。

  1. 深蹲4×8-12

  2. 器械腿举4×8-12

  3. 坐姿腿屈伸4×10

  4. 俯卧腿弯举4×10

  5. 提踵4×10

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