针对初学者的家庭健身流程

文 / 曲线健身
2017-12-20 14:48

如果不经常运动,心肺耐力一般比较差,所以可以先在家运动起来,提高心肺耐力,养成运动习惯,然后再去健身房锻炼。

本文适合大部分初学者,所以难度会相对比较低,时间也不会太久。建议每天晚上在家都运动一下。运动后,第二天的精力会更充沛。但注意不要太晚,尽量9点前开始。如果晚上下班晚的,可以改为早上。

必须装备:瑜伽垫、运动鞋。

可选装备:紧身衣、哑铃(或矿泉水瓶装满水)、弹力带、泡沫轴。

1. 热身(5分钟)

原地慢跑(1分钟)+ 休息20秒 + 开合跳(30次)+ 休息20秒 + 高抬腿(30次)。

如果没热起来,再来一组开合跳和高抬腿。

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2. 活动关节+动态拉伸(5分钟)

主要是活动腕关节、肩关节、踝关节,避免受伤。

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动态拉伸是为了让身体更适应后续的运动。

交叉摆臂

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提髋行走

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左右弓步

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弓步转体

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3. 运动(20~30分钟)

因为是针对初学者,目的是提高心肺耐力,强度不高,所以不用特别纠结练习部位和动作顺序,完全看心情选择。

每个动作做40秒(或10次)加休息20秒为一组。

每天选择5~10个动作,开始几天每天完成10组即可,后续根据自己情况提高,到完成20组,30组。

也可以使用手机App,类似Keep、FitTime即刻运动等。选择适合自己难度的运动。

3.1 全身运动

原地跑步(比慢跑速度快点)

原地爬山

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3.2 胸部(女)

上斜俯卧撑:可以撑高一点,降低难度,整个核心要收紧。

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跪姿俯卧撑

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弹力带推胸

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3.3 胸部(男)

俯卧撑、宽距俯卧撑

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3.4 背部

俯卧挺身:手臂的姿势可以变化,比如Y型、W型、T型等。

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毛巾下拉:和高位下拉一样,只是抓着毛巾的两头,从头顶,向胸部的位置下拉。

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毛巾划船

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3.5 腿部

靠墙静蹲

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沙发深蹲:很多人开始做不了标准深蹲,可以站在沙发或椅子前,深蹲的时候,蹲到屁股几乎挨到沙发。

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弓箭步:可以分别向前和向后跨步

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3.6 核心

卷腹:注意下背部不要离开地面,颈部不要用力。

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直臂撑体:做不了标准平板支撑的可以先做直臂撑体,注意要收紧核心,保持身体成一条直线。

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平板支撑

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3.7 手臂&肩部

哑铃弯举:注意整个动作中,大臂贴近身体,不要前后摆动。

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俯身侧平举

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俯身哑铃臂屈伸:注意腰背挺直,大臂始终保持一个位置,不要动。

4. 拉伸(10分钟左右)

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拉伸必须要做,可以很大缓解肌肉酸痛。就算不运动,每天拉伸一下对身体也特别有好处,缓解疲劳,比去做按摩还有效。

但必须有效的拉伸,就是要找到牵拉感,详细请看怎么拉伸才有效? 关键是找到牵拉感!

5. 泡沫轴放松(可选,5分钟左右)

泡沫轴网上有很多使用的办法,按照小腿后侧、大腿后侧、臀部、大腿前侧、大腿两侧、腰部、背部、胸部来一遍。

6. 热水澡

运动后洗个热水澡,有利于缓解肌肉酸疼,温度可以适当高一点。当然有条件的泡个热水澡更好了。