如何制定一套完整的健身计划

文 / 兽人健身达人
2017-06-27 16:31

健身也需要仪式感

训练流程

无论你是要减脂、增肌还是塑形,一个完整的训练计划一定包含热身主体训练冷身三个阶段,缺一不可。

开始训练之前一定要做评估!

热身

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SMR:自我筋膜放松

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动态拉伸:动态

动态拉伸与静态拉伸不同,它不会在动作的终点保持一段时间。

动态伸展与轨迹伸展有很多相似之处,不同之处在于,它避免了反弹动作,而且有很多与具体项目相关的动作。

动态拉伸很好的对我们的肌肉进行了激活,能提高运动表现。

如何制定一套完整的健身计划

核心/平衡/反应:弱项

这一板块主要是针对自己身体情况来增加或者删除,是非常重要的一部分,也是很多人容易忽略的一个环节。

当然非要说有什么不好的结果,那么就是严重偏科,有了的短板这个桶的容量如何都不会增加。换句话说,我们遇到的平台期大都也是这样产生的。

核心/平衡

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反应

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主体训练

顾名思义,主体训练就是我们常说的举铁,但是大多数人并不知道如何合理的安排训练计划。

最开始接触健身的时候身边的人都告诉我说要把肌肉群分开训练,比如今天练胸那么明天练背,诸如此类的训练方式。

举个栗子:

如何制定一套完整的健身计划

这是谁的计划我也不知道,总之百度一大把这样的

当然这样的方法并没有错,但是不太适用于大众健身。

对于普通人来说健身的目的无非就是为了健康,为了好看。

因此,我们训练计划的设定应该是贴合我们实际生活中的。

这里我们把所有的训练动作分为

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推:例如推门,推人。由近至远。

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拉:例如拉车门,开关灯(老式的拉绳的灯)

如何制定一套完整的健身计划

  • 训练设计原则:有推必定有拉。

  • 目的:平衡发展全身肌肉群。

那么如何根据自己的健身目标去设计训练的组数和次数呢?

下面附一张参照表:

如何制定一套完整的健身计划

注:摘自美国运动委员会私人教练认证教材

增肌训练参照肌肥大训练原则

非健美需求女性参照总体肌肉适能训练和即耐力训练原则

冷身

很多人都会漏掉冷身阶段,练完休息一下就直接洗澡,结束当日的训练。

身体需要缓冲,无论是在主体训练之前还是之后,只是冷身阶段我们做的就应该是静态拉伸。

如何制定一套完整的健身计划

原则:

  • 针对主体训练的目标肌肉群

  • 30~60s/部位

目的:

  • 放松目标肌肉,加速肌肉恢复

    提高肌肉的柔韧性